Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів останнім часом стала дуже популярною.Про неї говорять в інтернеті та в ЗМІ як про ефективний засіб для схуднення та всебічного покращення здоров'я.Ідея такого принципу харчування не нова і застосовувалася у 1920-х роках для дітей з епілепсією.
У статті будуть представлені думки та відгуки лікарів про кето дієту як спосіб схуднення.Це дієтологи з Англії та США – Софі Медлін, Емма Торнтон та Прія Тью.Наскільки метод ефективний та чим може бути небезпечний, які можуть бути обмеження та протипоказання – читайте далі.
У кетогенного методу немає браку популярності та підтримки відомих особистостей.Зірка Джерсі Шор, Вінні Гуадагніно, Кортні Кардаш'ян та Холлі Беррі – усі вони виступають за кето-дієту.Але навіть люди, які успішно впливають на своє здоров'я та самопочуття, не можуть бути кваліфікованими дієтологами."Консультації з харчування вкрай не регламентовані, особливо в Інтернеті", - каже дієтолог Софі Медлін.
На даний момент #keto має близько 14 мільйонів тегів у Instagram.
Коли дотримуєтесь кето-дієти, Ви прагнете бути в стані «кетозу».Ми запитуємо експертів, що таке кетоз, чи воно стоїть зусиль і чи безпечно це.
Що їдять на кето дієті?
Ваше тіло використовує джерело енергії, яке найбільш доступне.Зазвичай це глюкоза (цукор), перетворена з вуглеводів.Якщо різко обмежите споживання вуглеводів і замініть їх на жир, тіло зрештою буде змушене використовувати жир із їжі або з власних запасів замість енергії.Цей процес називається "кетоз"."По суті, це дієта Аткінса *, переупакована і перейменована", - говорить Медлін.
*низьковуглеводна дієта, розроблена американським лікарем-кардіологом Робертом Колманом Аткінсом у 70-х роках минулого століття.
"Більшість людей, які називають свою дієту "кето", просто дотримуються дієти з низьким або дуже низьким вмістом вуглеводів", - продовжує вона.- "Ступінь, в якій потрібно обмежити вуглеводи, щоб бути в кетозі "варіюється від людини до людини". У клінічних або терапевтичних умовах, наприклад, для дітей з епілепсією, дієта розроблена спеціально для конкретної дитини. Також пацієнтам надається лікарська підтримка і моніторинг. Людина, яка використовує цього ризику.здоров'ю. Крім того, він не завжди може знати про протипоказання”
Які продукти дозволені
Прихильники методу рекомендують вживати продукти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру: авокадо, м'ясо, рибу, яйця, сир, вершки, олію, горіхи та насіння.
Але не всі інгредієнти мають бути з високим вмістом жиру – наприклад, рекомендуються листова зелень та ягоди.Вони необхідні постачання організму клітковиною.Уникайте або принаймні сильно обмежуйте вживання пшениці та інших зернових культур, картоплі, кукурудзи, бобових, молока, більшості видів фруктів та цукру.
Відповідно до документа 2019 року про кетогенну дієту, щоб викликати кетоз, можна споживати максимум 20-50 г вуглеводів на день для людини, яка споживає 2000 калорій на добу.
Щоб зрозуміти це чи мало, ось простий приклад: банан містить приблизно 20 г, а простий рогалик – 44 г вуглеводів.Білок також зазвичай використовують у помірній кількості, оскільки він може стимулювати вироблення глюкози і переривати кетоз.
Уникайте "брудного кето"
У кето-дієті є кілька правил, за якими слід вживати продукти з високим вмістом жирів, і так званий «брудний кето» може складатися з бекону та сосисок, обсмажених у маслі.Це технічно відповідає критеріям кетогенного харчування, але точно не буде корисно для здоров'я в перспективі.Софі Медлін каже, що керівні принципи здорового харчування повинні завжди дотримуватися, навіть якщо обмежуєте кількість вуглеводів і незалежно від того, якої дієти дотримуєтеся.Дієтолог вважає, що ще однією небезпекою кето-дієти є те, що люди, позбавлені вуглеводів, починають "заїдати" цей недолік шкідливими продуктами.
Чи допоможе дієта кето схуднути?
Дослідження показали, що кетогенна дієта може викликати швидку втрату ваги, частково через втрату води, але також через деяку втрату жиру.Однак «такий ефект втрати ваги стає схожим на всі інші дієтичні підходи через рік», згідно з оглядом на дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів (журнал Американської Медичної Асоціації, 2019).
Ефект від кетогенного харчування заснований на простому принципі: "Споживання меншої енергії, ніж спалюєте, призведе до втрати ваги".У середньому за звичайного харчування ми отримуємо майже 50 відсотків нашої енергії від вуглеводів."Скорочення цього як мінімум удвічі може знизити загальне споживання калорій, навіть якщо воно частково буде замінено жирами", - каже Медлін.Зазвичай людина швидше наїдається жирами, ніж вуглеводами і апетит знижується.1 грам жиру містить у 2,25 разів більше калорій, ніж 1 грам вуглеводів.Але середня людина при жировій дієті зменшує порцію більш ніж у 2,25 рази, тому і калорій споживається менше.
Ідеологія "їси як я, щоб виглядати як я" помилкова."У всіх нас різна генетика і спосіб життя, а це означає, що ми не можемо виглядати однаково", - говорить Медлін.– “Дослідження показують, що найкраща дієта для схуднення – це та, яку можна дотримуватись досить довго для того, щоб зменшити кількість зайвої жирової тканини у постійній перспективі.”
Довгостроково дотримуватись кето-дієти не вдасться.Медлін також згадує про деякі супутні симптоми, відомі як «кето-грип» (включаючи головний біль, нудоту, запори, втому та проблеми зі сном), які часто наступають через два-сім днів.Крім того, вартість продуктів для цієї дієти вища за середню: ось потенційні причини, чому людям може бути непросто дотримуватися таких принципів харчування.
«Кето-дієта використовується у певних терапевтичних ситуаціях і не призначена для масового ринку схуднення», – каже дієтолог Прія Тью.«Вуглеводи відіграють важливу роль у нормальному харчуванні.І хоча їхнє зниження може сприяти втраті ваги, не можна зменшити їх споживання до дуже низького рівня без наслідків для здоров'я».
Чи безпечна кето-дієта?
«Багато досліджень, присвячених вивченню кетогенних дієт, спостерігають за учасниками протягом від шести місяців до одного року», – каже дієтолог Емма Торнтон, – «тому довгострокові ефекти … не зовсім зрозумілі».
Софі Медлін каже, що ризики для здоров'я також залежать від типу їжі.Вживання нездорової їжі, що містить багато насичених жирів, може збільшити ризик для здоров'я, як-от хвороби серця та інсульт.
Їжа, що містить вуглеводи, також часто багата на клітковину, що важливо для здорового кишкового мікробіома.Медлін радить усім, хто сидить на дієті з низьким вмістом вуглеводів, переконатися, що вони їдять достатньо багатих клітковиною продуктів з листової зелені, броколі, цвітної капусти, насіння льону, горіхів, кокосу та авокадо.
Кето-дієта обмежує кількість крохмалистих овочів, таких як морква, солодка картопля, пастернак, гарбуз та кабачки, та усуває з раціону багато фруктів.Це може обмежити кількість та різноманітність поживних речовин, вітамінів та фітохімічних речовин (рослинної енергії), які отримуєте з їжі, особливо якщо Ви повністю видаляєте їх, а не замінюєте.
У людей, які обмежують споживання вуглеводів і вживають жирну їжу, може розвинутися «кето-грип».Медичних досліджень із цього питання дуже мало, але є тисячі особистих свідчень.Також не ясно, чи відбувається це тільки при кетогенному харчуванні або може бути викликано іншими обмежувальними дієтами.
Протипоказання
Якщо приймаєте якісь ліки або є якісь медичні проблеми, проконсультуйтеся з лікарем чи дієтологом перед початком кето-дієти.Для деяких людей кето-дієта може завдати шкоди навіть при ретельному контролі.
Є ряд випадків, коли кетогенне харчування протипоказане:
- Вагітність.
- Період вигодовування.
- період зростання (до 18 років).
- Захворювання печінки.
- Захворювання ШКТ.
- Захворювання серцево-судинної системи.
- Цукровий діабет.
Можливі побічні ефекти
- Може розвинутись кетоацидоз.Це стан, спричинений порушенням вуглеводного обміну.Супроводжується порушеннями у роботі ШКТ, блюванням.У тяжких випадках може призвести до коми.
- Зниження артеріального тиску.
- Тахікардія (прискорене серцебиття).
- Через недостатнє споживання клітковини виникають запори.
- Відчуття нудоти.
- М'язові судоми за браком необхідних мікроелементів.
Альтернативні способи схуднути
«Я рекомендую перевірити, наскільки розумними є розміри ваших порцій, з можливим невеликим їх зменшенням та збільшенням споживання овочів», – каже Прія Тью.Вона не рекомендує скорочувати споживання вуглеводів рівня менше чверті від вашого раціону.
"Маленькі кроки мають велике значення", - говорить Емма Торнтон.Вона пропонує готувати вдома з нуля, і розширення ваших знань про свіжі інгредієнти є гарною відправною точкою.Вона також каже, що інші раціони з високим вмістом жирів та вуглеводів, такі як популярна середземноморська дієта, можуть бути корисними, якщо в меню є багато риби, горіхів, насіння та інших продуктів, багатих на корисні жири та овочі.
За словами Медлін, ключовим способом вирішення проблеми втрати ваги є розуміння «чому Ви їсте, а не те, що Ви їсте».Стрес, поганий сон і вибір нереалістичних та неефективних дієт були визначені як деякі з основних причин, з яких люди припиняють дотримання дієт для схуднення.Глибокий огляд пропонує найбільш ефективну стратегію довгострокової втрати ваги та загального здоров'я – це схема здорового харчування, сумісна з вашими уподобаннями в їжі та звичним способом життя.«Дуже важливо не марнувати себе через те, що Ви не можете з'їсти якийсь торт або іншу улюблену їжу.М'які довгострокові дієти дозволяють робити це іноді », - підсумовує Медлін.