Збалансована дієта і здорове харчування - ось що лежить в основі схуднення та отримання стабільного та довготривалого результату. Для ефективного схуднення потрібно переглянути свій повсякденний раціон, дотримуватись режиму харчування, повноцінно відпочивати і проявляти більше рухової активності. Суворі дієти та різка відмова від звичної їжі можуть дати швидкий результат, але шкода від голодування для здоров'я буде більшою, ніж радість від втрачених кілограмів. Крім поганого самопочуття та настрою, постійних нападів голоду та почуття провини за нічні походи до холодильника, ви отримаєте короткостроковий ефект схуднення. Втрачені кілограми та сантиметри повернуться, можливо, у більшій кількості. Організм, зіткнувшись із дефіцитом калорій, включить захисний механізм і накопичуватиме жирові запаси у більшому обсязі, ніж раніше. Більш того, подібні дієти можуть викликати зневоднення організму та зменшення об'єму м'язової тканини і, як наслідок, ви отримаєте обвислу і в'ялу шкіру, слабкість у м'язах та утворення ранніх зморшок. Отже, численні дієти, що ґрунтуються на голодуванні або різкому зменшенні раціону, не призведуть до ефективного схуднення, і не дадуть стійкого результату. Для правильного схуднення потрібно діяти інакше і, перш за все, виробити грамотну та довготривалу програму зниження ваги.
Програма правильного схуднення та дієти
Правильне схуднення - це процес, що потребує часу. Зайва вага має піти надовго, в ідеалі назавжди. Отже, потрібно настроїтись на тривалу боротьбу з жировими відкладеннями. Вага повинна зменшуватись поступово, не більше 1, 5-2 кг. в тиждень. Якщо посилити умови схуднення, це призведе до зворотного результату, стрілка на терезах поповзе вгору, і зусилля будуть витрачені марно.
Схуднення необхідно починати з розробки збалансованої дієти, яка міститиме необхідний обсяг поживних та корисних речовин для повноцінної роботи організму. При цьому калорійність раціону не повинна стимулювати утворення жирових накопичень. Для правильного схуднення підійде режим харчування, в якому їжа вживається часто (5-6 разів на день), але малими порціями. Якщо ваша робота не пов'язана з високим фізичним навантаженням, і ви з різних причин не можете займатися спортом, слід значно знизити кількість калорій, що споживаються в добу.
Пам'ятайте – для ефективного схуднення організм повинен витрачати більше калорій, ніж отримує з їжею. Насамперед доведеться відмовитися від жирної та висококалорійної їжі. Якщо повністю відмовитися від звичних та улюблених страв дуже важко, то можна замінити продукти: наприклад, свинину можна замінити телятиною чи куркою, солодощі замінити фруктами. Повністю відмовлятися від продуктів, що містять жири, не можна — це призведе до їхнього дефіциту та порушення обміну речовин в організмі. Оскільки жир необхідний для повноцінної роботи організму, на добу потрібно вживати його не менше 30-40 г. Необхідний обсяг жирів ви можете отримати, включивши до раціону молочні продукти та олії.
Збалансований раціон харчування для правильного схуднення:
- Свіжі овочі, фрукти та зелень повинні становити половину вашого добового раціону. Вони збагатять організм вітамінами та мікроелементами. Клітковина сприяє очищенню кишечника та нормалізації травлення, активізації обміну речовин. Низька калорійність дозволяє вживати рослинну їжу в обсягах, достатніх для виникнення відчуття ситості.
- Чверть раціону мають становити продукти із високим вмістом білків. Пісне м'ясо та риба, яйця та деякі сорти бобових (квасоля, соя), забезпечать організм необхідною кількістю білка, необхідного для будівництва клітин.
- Ще чверть раціону мають становити продукти з високим вмістом повільних (складних) вуглеводів. Організм потребує енергії, яку він одержує з вуглеводів. До раціону слід включити крупи, макаронні вироби з борошна грубого помелу, гриби, овочі та фрукти.
Правильне схуднення потребує постійного підрахунку калорій, одержаних з їжею протягом дня. Дієтичний щоденник або журнал допоможе вам вести облік, робити необхідні розрахунки та фіксувати результати.
Зразкове щоденне меню для ефективного схуднення
Запропонований добовий раціон харчування розрахований на 5 прийомів їжі. Незважаючи на свою дієтичну спрямованість, страви та продукти дозволять зробити ваше харчування різноманітним, а схуднення комфортним.
1-й прийом
- Вівсяна каша на молоці з родзинками та медом.
- Кефір чи сироватка.
- Яблуко.
- Кава з молоком та цукром.
2-й прийом
- Три відварені яйця.
- Пісне м'ясо (телятина, курка).
- Сир.
- Салат.
3-й прийом
- Грудка куряча - відварена або тушкована.
- Овочі тушковані.
- Апельсин.
4-й прийом
- Риба відварена чи тушкована.
- Брокколі.
- Кольорова капуста.
- Яблуко.
5-й прийом
- Сир (знежирений).
- Горіхи арахісові.
- Родзинки.
- Половина великого грейпфрут.
Запропонований раціон призначений урізноманітнити ваше харчування та зробити ефективне схуднення комфортним, запобігти нападам голоду та зривам. Невеликий розмір порцій і частота їжі дозволять вітамінам і елементам швидко засвоюватися і створять відчуття ситості. Якщо ввечері з'являється почуття голоду, можна з'їсти моркву. Довге пережовування та низька калорійність цього продукту дозволять впоратися з відчуттям голоду.
Корисні поради для схуднення та здоров'я
Правильне схуднення потребує великої кількості води для відновлення балансу рідини в організмі. За добу рекомендується випивати не менше 2, 5 л води. Це дозволить очистити організм від шлаків та шкідливих речовин.
Добову потребу у воді можна розрахувати за простою формулою: 30 мл. на кожний кілограм вашої ваги. Причому треба підраховувати тільки питну воду або чай. Всі інші рідини (бульйон, молоко чи соки) не враховуються. Перед кожним прийомом їжі та після нього бажано випивати по 200 мл води. Це допоможе вашому травленню та прискорить обмінні процеси в організмі.
Значно підвищують ефективність схуднення заняття спортом. Регулярні тренування активно спалюють калорії, підвищують тонус мускулатури та зміцнюють організм. Ефективне схуднення потребує часу та прагнення до самовдосконалення. Але ваші зусилля не будуть марними — ви не лише знизите вагу, а й скоректуєте фігуру.