Не всі калорії однакові.
Різні продукти проходять у організмі різні метаболічні шляхи.
Вони можуть по-різному впливати на голод, гормони та кількість калорій, що спалюються.
Ось 20 найкорисніших для схуднення продуктів землі, підтверджених наукою.
1. Цілі яйця
Цілісні яйця, яких колись боялися через високий рівень холестерину, тепер повертаються.
Хоча високе споживання яєць підвищує рівень «поганого» холестерину ЛПНГ у деяких людей, вони є одним із найкращих продуктів для схуднення. Вони багаті на білок і жири і дуже насичують.
Одне дослідження за участю 30 жінок із надмірною вагою показало, що вживання яєць на сніданок замість рогаликів посилювало почуття ситості та змушувало учасників їсти менше протягом наступних 36 годин.
Інше восьмитижневе дослідження показало, що яйця на сніданок збільшують втрату ваги при дієті з обмеженням калорій у порівнянні з рогаликами.
Яйця також неймовірно багаті на поживні речовини і можуть допомогти вам отримати всі поживні речовини, які вам потрібні при дієті з обмеженням калорій. Цікаво, що майже всі корисні речовини містяться у жовтках.
Резюме:яйця дуже ситні та багаті на поживні речовини. У порівнянні з рафінованими вуглеводами, такими як рогалики, яйця можуть пригнічувати апетит протягом дня і навіть сприятиме зниженню ваги.
2. Листова зелень
Листова зелень включає капусту, шпинат, листову капусту, швейцарський мангольд та деякі інші.
Вони мають кілька властивостей, які роблять їх ідеальними для дієти для схуднення, наприклад, низький вміст калорій і вуглеводів, і висока клітковина.
Вживання листової зелені – відмінний спосіб збільшити обсяг їжі, не збільшуючи калорійність. Численні дослідження показують, що харчування та дієта з низькою щільністю енергії змушують людей споживати менше калорій.
Листова зелень також неймовірно поживна та багата багатьма вітамінами, антиоксидантами та мінералами, включаючи кальцій, який, як показали деякі дослідження, сприяє спалюванню жиру.
Резюме:листова зелень - відмінний додаток до вашої дієти для схуднення. У них не тільки мало калорій, але й багато клітковини, яка допомагає вам почуватися ситим.
3. Лосось
Жирна риба, така як лосось, неймовірно корисна і приносить задоволення, дозволяючи ситості розтягнутися на багато годин при відносно невеликій кількості калорій.
Лосось багатий високоякісним білком, корисними жирами та різними важливими поживними речовинами.
Риба та морепродукти в цілому також можуть містити значну кількість йоду.
Ця поживна речовина потрібна для правильної роботи щитовидної залози, що важливо для оптимального функціонування вашого метаболізму.
Дослідження показують, що значна кількість людей не задовольняє свої потреби у йоді.
Лосось також багатий на омега-3 жирні кислоти, які, як було доведено, допомагають зменшити запалення, яке, як відомо, відіграє важливу роль в ожирінні та порушеннях обміну речовин.
Також чудово підходять скумбрія, форель, сардини, оселедець та інші види жирної риби.
Резюме:лосось багатий як білком, так і жирними кислотами омега-3, що робить його добрим вибором для здорової дієти для схуднення.
4. Хрестоцвіті овочі
До хрестоцвітих овочів належать броколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста.
Як і інші овочі, вони багаті на клітковину і, як правило, неймовірно ситні.
Більше того, ці типи овочів зазвичай містять пристойну кількість білка.
У них не так багато білка, як у продуктах тваринного походження або бобових, але вони все ж таки високі в порівнянні з більшістю овочів.
Комбінація білка, клітковини та низької щільності енергії робить овочі сімейства хрестоцвітих ідеальними продуктами, які можна включати до свого раціону при необхідності втрачати вагу.
Вони також дуже поживні та містять речовини, що борються з раком.
Резюме:хрестоцвіті овочі низькокалорійні, але багаті на клітковину і поживні речовини. Додавання їх до свого раціону – це не тільки відмінна стратегія схуднення, але також може покращити ваш загальний стан здоров'я.
5. Нежирна яловичина та куряча грудка
М'ясо несправедливо демонізували.
Його звинувачували у різних проблемах зі здоров'ям, незважаючи на відсутність переконливих доказів, що підтверджують ці негативні твердження.
Хоча оброблене м'ясо шкідливе для здоров'я, дослідження показують, що необроблене червоне м'ясо не підвищує ризику серцевих захворювань або діабету.
Згідно з двома великими оглядовими дослідженнями, червоне м'ясо має дуже слабку кореляцію з раком у чоловіків і зовсім не кореляцію у жінок.
Правду кажучи, м'ясо - це їжа, сприятлива для схуднення, тому що в ньому багато білка.
Білок, безумовно, є найбільш поживною речовиною, що насичує, а дієта з високим вмістом білка може змусити вас спалювати на 80-100 калорій більше на день.
Дослідження показали, що збільшення споживання білка до 25% від добової калорійності може знизити потяг до їжі на 60%, знизити наполовину ваше бажання перекушувати пізно ввечері та викликати втрату ваги майже на 0, 45 кг на тиждень.
Якщо ви на низьковуглеводну дієту, сміливо їжте жирне м'ясо. Однак, якщо ви дотримуєтеся помірно-високовуглеводної дієти, вибір пісного м'яса може бути доречнішим.
Резюме:вживання необробленого нежирного м'яса – відмінний спосіб збільшити споживання білка. Заміна деяких вуглеводів або жирів у вашому раціоні на білок може полегшити втрату зайвого жиру.
6. Варена картопля
Біла картопля з якоїсь причини вийшла з моди.
Тим не менш, він має низку властивостей, які роблять його ідеальною їжею - як для схуднення, так і для підтримки здоров'я.
Він містить неймовірно різноманітний набір поживних речовин - помалу практично всього, що вам потрібно.
Були навіть повідомлення про людей, які протягом тривалого часу харчувалися лише однією картоплею.
У ньому особливо багато калію, поживної речовини, якого більшість людей не отримує у достатній кількості та який відіграє важливу роль у контролі артеріального тиску.
За шкалою, яка називається індексом ситості, яка вимірює ступінь ситості різних продуктів, біла варена картопля отримала найвищий бал серед усіх протестованих продуктів.
Це означає, що, з'ївши білу варену картоплю, ви природно відчуєте ситість і будете їсти менше інших продуктів.
Якщо ви дасте картоплі охолонути протягом деякого часу після кип'ятіння, вона сформує велику кількість резистентного крохмалю, речовини, схожої на волокна, яка, як було доведено, має різні переваги для здоров'я, включаючи втрату ваги.
Солодка картопля, ріпа та інші коренеплоди теж чудово підходять.
Резюме:варена картопля – один із самих ситних продуктів. Він особливо добрий у зниженні апетиту, потенційно пригнічуючи споживання їжі наприкінці дня.
7. Тунець
Тунець – ще один низькокалорійний продукт із високим вмістом білка.
Це нежирна риба, тобто в ній мало жиру.
Тунець популярний серед культуристів та фітнес-моделей, які прагнуть скорочення калорій, оскільки це відмінний спосіб збільшити споживання білка, зберігаючи при цьому низьку кількість калорій та жиру.
Якщо ви намагаєтеся збільшити споживання білка, вибирайте консерви з тунця у воді, а не в маслі.
Резюме:тунець - відмінне пісне джерело високоякісного білка. Заміна інших макроелементів, таких як вуглеводи або жири, є ефективна стратегія зниження ваги при дієті з обмеженням калорій.
8. Квасоля та бобові
Деякі боби та інші бобові можуть бути корисними для схуднення.
Це включає сочевицю, чорну квасолю, квасолю та деякі інші.
Ці продукти, як правило, містять багато білка та клітковини - двох поживних речовин, які, як було доведено, призводять до насичення.
Вони також зазвичай містять стійкий крохмаль.
Основна проблема в тому, що багато людей погано переносять бобові. Тому важливо правильно їх підготувати.
Резюме:квасоля та бобові – гарний додаток до вашої дієти для схуднення. Вони обидва багаті на білок і клітковину, що сприяє відчуттю ситості і знижує споживання калорій.
9. Супи
Як згадувалося вище, їжа та дієта з низькою щільністю енергії, як правило, змушують людей їсти менше калорій.
Більшість продуктів з низькою енергетичною щільністю – це ті, що містять багато води, наприклад, овочі та фрукти.
Але ви також можете просто додати воду, щоб приготувати суп.
Деякі дослідження показали, що вживання однієї і тієї ж їжі, перетвореної на суп, а не на тверду їжу, змушує людей почуватися більш насиченими і споживати значно менше калорій.
Тільки не додавайте в суп занадто багато жиру, наприклад, вершків або кокосового молока, так як це може значно підвищити його калорійність.
Резюме:супи можуть бути ефективною частиною дієти для схуднення. Завдяки високому вмісту води вони дуже ситні. Однак намагайтеся уникати кремових або олійних супів.
10. Сир
Молочні продукти зазвичай містять багато білка.
Один із найкращих – сир, який в основному складається з білка з дуже невеликою кількістю вуглеводів та жиру.
Сир - чудовий спосіб збільшити споживання білка, змушуючи вас почуватися ситим при відносно низькій кількості калорій.
Молочні продукти також багаті на кальцій, який може сприяти спалюванню жиру.
Інші молочні продукти з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка включають грецький йогурт та скир.
Резюме:вживання нежирних молочних продуктів, таких як сир, – один із найкращих способів отримати більше білка без значного збільшення кількості споживаних калорій.
11. Авокадо
Авокадо унікальний фрукт.
Хоча більшість фруктів містять багато вуглеводів, авокадо багаті на корисні жири.
Вони особливо багаті на мононенасичену олеїнову кислоту, жир того ж типу, що й оливкова олія.
Незважаючи на те, що авокадо в основному жирний, він також містить багато води та клітковини, що робить їх менш калорійними, ніж ви думаєте.
Більше того, вони є ідеальним доповненням до овочевих салатів, оскільки дослідження показують, що їхня жирність може збільшити всмоктування каротиноїдних антиоксидантів з овочів у 2, 6-15 разів.
Вони також містять багато важливих поживних речовин, у тому числі клітковину та калій.
Резюме:авокадо – гарний приклад здорового джерела жиру, який ви можете включити до свого раціону, намагаючись схуднути. Просто переконайтеся, що ви вживаєте помірно.
12. Яблучний оцет
Яблучний оцет неймовірно популярний у суспільстві природного здоров'я.
Його часто використовують у приправах, таких як заправки або вінегрети, а деякі люди навіть розбавляють його водою та п'ють.
Декілька досліджень на людях показують, що яблучний оцет може бути корисним для схуднення.
Прийом оцту одночасно з їжею з високим вмістом вуглеводів може посилити почуття ситості та змусити людей з'їсти 200-275 од. менше калорій на решту дня.
Одне 12-тижневе дослідження за участю людей з ожирінням також показало, що 15 або 30 мл оцту на день викликали втрату ваги на 2, 6-3, 7 фунта або 1, 2-1, 7 кг.
Також було показано, що оцет знижує стрибки цукру в крові після їжі, що може мати різні позитивні ефекти для здоров'я у довгостроковій перспективі.
Резюме:додавання яблучного оцту в овочевий салат може допомогти приборкати апетит, що потенційно призведе до більшої втрати ваги.
13. Горіхи
Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи не такі жирні, як можна було б очікувати.
Це чудова закуска, що містить збалансовану кількість білка, клітковини та корисних жирів.
Дослідження показали, що вживання горіхів може покращити метаболізм і навіть сприятиме зниженню ваги.
Більше того, дослідження населення показали, що люди, які їдять горіхи, як правило, здоровіші та стрункіші, ніж ті, хто їх не їсть.
Тільки не перестарайтеся, оскільки вони, як і раніше, досить калорійні. Якщо ви схильні до переїдання і їсте велику кількість горіхів, можливо краще їх уникати.
Резюме:горіхи можуть стати корисним доповненням до ефективної дієти для схуднення, якщо вживати їх у помірних кількостях.
14. Цільнозернові
Хоча останніми роками злаки здобули погану репутацію, деякі їх види виразно корисні.
Це включає цілісні зерна, які багаті клітковиною і містять пристойну кількість білка.
Відомі приклади включають овес, коричневий рис та лободу.
Овес містить бета-глюкани, розчинні волокна, які, як було доведено, підвищують відчуття ситості та покращують метаболічне здоров'я.
І коричневий, і білий рис можуть містити значну кількість стійкого крохмалю, особливо, якщо його приготувати, а потім дати йому охолонути.
Майте на увазі, що очищені зерна не є здоровим вибором, і іноді продукти, на етикетці яких зазначено "цільнозернові", є шкідливими продуктами з високим ступенем переробки, які одночасно шкідливі та викликають ожиріння.
Якщо ви дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, вам слід уникати зернових, оскільки вони містять багато вуглеводів.
Але в іншому немає нічого поганого в тому, щоб їсти цільнозернові продукти, якщо ви їх переносите.
Резюме:вам слід уникати очищених зерен, якщо ви намагаєтеся схуднути. Натомість вибирайте цільнозернові продукти – у них набагато більше клітковини та інших поживних речовин.
15. Перець чилі
Перець чилі може бути корисним при дієті для схуднення.
Він містить капсаїцин – речовину, яка, як показали деякі дослідження, знижує апетит та прискорює спалювання жиру.
Ця речовина навіть продається у формі добавок та є звичайним інгредієнтом багатьох комерційних добавок для схуднення.
Одне дослідження показало, що вживання 1 г червоного перцю чилі знижує апетит і збільшує спалювання жиру у людей, які не їли перець регулярно.
Однак у людей, які звикли їсти гостру їжу, жодного ефекту не спостерігалося, що вказує на те, що може зрости певний рівень толерантності.
Резюме:Вживання гострої їжі, що містить перець чилі, може тимчасово знизити апетит і навіть прискорити спалювання жиру. Однак у тих, хто регулярно їсть перець чилі, зростає толерантність.
16.Фрукти
Більшість експертів у галузі охорони здоров'я сходяться на думці, що фрукти корисні.
Численні дослідження населення показали, що люди, які їдять більше фруктів (і овочів), як правило, здоровіші, ніж люди, які їх не їдять.
Звичайно, кореляція не означає причинно-наслідкового зв'язку, тому ці дослідження нічого не доводять. Однак у фруктів є властивості, які роблять їх корисними для схуднення.
Незважаючи на те, що вони містять натуральний цукор, вони мають низьку енергетичну щільність і вимагають часу, щоб їх жувати. Крім того, вміст у них клітковини допомагає запобігти занадто швидкому попаданню цукру в кровотік.
Єдині люди, які можуть захотіти уникнути або звести до мінімуму фрукти, – це люди, які дотримуються дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, кетогенної дієти або мають непереносимість.
Для більшості фруктів може бути ефективним і смачним доповненням до дієти для схуднення.
Резюме:хоча фрукти містять трохи цукру, ви можете легко включити їх у дієту для схуднення. Вони багаті на клітковину, антиоксиданти і різні поживні речовини, що уповільнюють ріст цукру в крові після їжі.
17. Грейпфрут
Один із фруктів, який заслуговує на особливу увагу, – це грейпфрут. Його впливом геть контроль ваги було безпосередньо вивчено.
У 12-тижневому дослідженні за участю 91 людини з ожирінням вживання половини свіжого грейпфруту перед їжею призвело до втрати ваги на 3, 5 фунта (1, 6 кг).
Група грейпфрутів також мала знижену резистентність до інсуліну, порушення обміну речовин, пов'язане з різними хронічними захворюваннями.
Таким чином, вживання половини грейпфрута приблизно за півгодини до деяких щоденних прийомів їжі може допомогти вам відчути себе більш насиченим та споживати менше калорій.
Резюме:Дослідження показують, що грейпфрут може придушувати апетит і знижувати споживання калорій при вживанні перед їжею. Варто спробувати, якщо хочеш схуднути.
18. Насіння чиа
Насіння чіа – одне з найбільш поживних продуктів на планеті.
Вони містять 12 г вуглеводів на унцію (28 г), що досить багато, але 11 з цих грамів - це клітковина.
Це робить насіння продуктом з низьким вмістом вуглеводів і одним з кращих джерел клітковини у світі.
Завдяки високому вмісту клітковини насіння чиа може поглинати воду в 11-12 разів більше своєї ваги, перетворюючись на гелеподібні та розширюючись у шлунку.
Хоча деякі дослідження показали, що насіння чиа може допомогти знизити апетит, вони не виявили статистично значущого впливу на втрату ваги.
Однак, враховуючи їх поживний склад, насіння може стати корисною частиною вашої дієти для схуднення.
Резюме:насіння чиа дуже багате на клітковину, яка наповнює вас і знижує апетит. Тому вони можуть бути корисні при дієті для схуднення.
19. Кокосова олія
Не всі жири однакові.
Кокосова олія з високим вмістом жирних кислот середньої довжини, званих тригліцеридами із середньою довжиною ланцюга (MCT).
Ці жирні кислоти підвищують відчуття ситості краще ніж інші жири, і збільшують кількість спалених калорій.
Більше того, два дослідження – одне на жінках, а інше на чоловіках – показали, що кокосова олія знижує кількість жиру на животі.
Звичайно, кокосова олія, як і раніше, містить калорії, тому додавати її поверх того, що ви вже їсте, – погана ідея.
Йдеться не про додавання кокосової олії до свого раціону, а про заміну деяких інших кулінарних жирів кокосовою олією.
Однак дослідження показують, що кокосова олія менш насичує, ніж олія MCT – добавка, яка містить набагато більшу кількість тригліцеридів із середньою довжиною ланцюга.
Тут варто згадати оливкову олію першого віджиму, тому що це, ймовірно, один із найкорисніших жирів на планеті.
Резюме:кокосове масло містить тригліцериди із середньою довжиною ланцюга (MCT), які можуть посилити почуття ситості після їжі. Масляні добавки MCT ще ефективніші.
20. Повножирний йогурт
Йогурт – ще один чудовий молочний продукт.
Деякі види йогурту містять пробіотичні бактерії, які можуть покращити функцію кишківника.
Здоровий кишечник може допомогти захистити від запалень та резистентності до лептину, що є одним із основних гормональних факторів ожиріння.
Обов'язково вибирайте йогурт із живими, активними культурами, оскільки інші види йогурту практично не містять пробіотиків.
Також подумайте про вибір жирного йогурту. Дослідження показують, що жирні молочні продукти, але знежирені, згодом пов'язані зі зниженням ризику ожиріння і діабету 2-го типу.
Нежирний йогурт зазвичай містить цукор, тому його краще уникати.
Резюме:йогурт із пробіотиками може покращити здоров'я травної системи. Подумайте про додавання його до своєї дієти для схуднення, але уникайте продуктів, що містять доданий цукор.
Резюме
Легко знайти здорову їжу, яку можна включити до дієти для схуднення.
В основному це цілісні продукти, такі як риба, нежирне м'ясо, овочі, фрукти, горіхи, насіння та бобові.
Деякі продукти, такі як пробіотичний йогурт, оливкова олія першого віджиму і вівсянка, також є відмінним вибором.
Поряд з помірністю та регулярними вправами, вживання цих поживних продуктів має прокласти ваш шлях до успіху і більш здорового життя.