Дієта ПП для схуднення

Що таке дієта ПП? Це насамперед абревіатура «правильне харчування». За допомогою такої дієти можна відрегулювати обмінні процеси в організмі, що дозволить йому самостійно почати позбавлятися жирових відкладень, а ще токсинів. При цьому не потрібно мучити свій організм виснажливими голодуваннями, влаштовувати собі розвантажувальні дні або їсти несмачну одноманітну їжу.

До дієти для схуднення за системою правильного харчування можна відноситися по-різному. Можна критикувати і знаходити в ній вади або фанатично дотримуватись її все життя, отримуючи задоволення від свого зовнішнього вигляду. Але те, що дієта ПП меню на тиждень для схуднення результативна і допомогла тисячам товстунів, що опустили руки, - факт, доведений часом і підтверджений лікарями-дієтологами.

Основи ПП

Існує три базові правила ПП:

1. Раціон має бути різноманітним.
2. Обов'язково потрібно контролювати добовий калораж, а також дотримуватися балансу споживаних білків, жирів і вуглеводів.
3. Важливо дотримуватись режиму живлення.

Продукти повинні бути різноманітними, тому що тільки таким чином організм зможе отримати всі необхідні вітаміни, мікроелементи і нутрієнти. Якщо він ситий, мозок не «проситиме» шоколаду чи цукерку.

Найкраще заздалегідь планувати свій раціон та запасатися продуктами для його складання. Хоча б на тиждень у людини має бути заготовлений продуктовий набір.

Варто взяти до уваги, що навіть при дотриманні всіх принципів правильного харчування, людина може продовжувати одужувати, оскільки вона не витримуватиме допустимий добовий калораж. Не менш важливо розрахувати правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Тому обійтися без калькулятора калорій та ведення харчового щоденника на ПП складно.

Обов'язково необхідно зважувати продукти, також готові порції їжі. Не треба панікувати. Ці заходи необхідні лише новачкам, які вирішили почати харчуватися правильно. Вже за кілька тижнів вдаватиметься розраховувати калорійність страв «на око».

Не можна вживати щодня менше 1200 ккал, оскільки це може бути небезпечно здоров'ю.

Режим харчування дрібний. Їсти потрібно малими порціями, але не рідше 6 разів на день. Останній прийом їжі має відбутися не пізніше ніж за 2 години до нічного відпочинку.

Чиста вода без газу повинна бути завжди під рукою. Це дозволить вгамувати почуття голоду, і організм не буде запасатися їжею «про запас», що надходить, відкладаючи її в жирову масу.

Дієта ПП розганяє обмінні процеси. Людина стає енергійною, у неї зникає бажання постійно щось є, потреба в зайвих калоріях просто зникає.

Принципи ПП

Принципи ПП, яких потрібно дотримуватися, щоб почати худнути:

1. П'ємо воду.Щоранку, відразу після пробудження, необхідно випивати склянку води кімнатної температури.
2. Їжмо часто.Харчуватися потрібно за принципом дрібності. При цьому загальна кількість підходів до столу має прирівнюватись до п'яти. Дотримання цього принципу допомагає шлунку швидше і якісніше справлятися з продуктами, що входять до нього.
3. Дотримуємося балансу.Потрібно вживати овочі в такій кількості, що і продукти – джерела ненасичених жирних кислот. Такими є насіння, горіхи, авокадо, олії.
4. Вуглеводи – вранці, білки – увечері.Продукти, які багаті на вуглеводи, потрібно споживати в першій половині дня. У вечірній час слід віддавати перевагу білковим стравам.
5. Ощадна термічна обробка.Продукти можна відварювати, тушкувати, запікати та готувати на пару. Спека під забороною.
6. Два літри води на день- Це обов'язковий її ліміт.
7. Упор на повільні вуглеводи.Вони довше перетравлюються, тому допомагають худнути. У меню повинні бути крупи, овочі з низьким вмістом цукру, макарони з твердих сортів пшениці. Поєднувати ці продукти з тваринними та рослинними жирами не слід.

Продукти, які мають бути в раціоні дієти ПП

Щоб правильно скласти меню, потрібно включити до нього такі продукти, які дозволені на ПП:

• Картопля та злаки. Вони є основними джерелами вуглеводів. Крім того, з них можна отримати мінерали та вітаміни, необхідні для нормальної життєдіяльності організму. У картоплі та зернових культурах є достатня кількість клітковини, яка не тільки насичує, а й розганяє метаболічні процеси.
• Овочі та фруктибагаті вітамінами, клітковиною, макро- та мікроелементами.
• Молочні та кисломолочні продукти. Вони є джерелами білка та кальцію. Причому обидва ці елементи будуть засвоюватися організмом дуже швидко та якісно.
• Яйце, риба, птах, м'ясо. З них організм отримує не лише білок, а й ненасичені жирні кислоти, яких особливо багато у рибі. Не варто забувати про вітаміни А, Д, В12, які є в кожному з перерахованих продуктів харчування. Ще одна їхня цінність – це допомога у засвоєнні заліза, на тлі нестачі якого розвивається анемія.
• Жири та олії. У контексті жирів йдеться про вершки, сало, риб'ячий жир, всі рослинні масла і про вершкове масло. Вони насичують організм корисними жирними кислотами, вітаміном Е. За такі продукти шкіра винагородить свого володаря сяючим виглядом.
• Медє джерелом вітамінів, а також справляє бактеріостатичний ефект.

Заборонені продукти при дієті ПП

Список продуктів, які не можна вживати в їжу практично ідентичний більшості дієт. Тому вона зрозуміла навіть на інтуїтивному рівні.

Під заборону потрапляють:

1. Спиртні напої.
2. Фаст-фуд.
3. Напівфабрикати.
4. Продукти, які містять у своєму складі підсилювачі смаку, консерванти, емульгатори та ін.
5. Напої, які містять гази.
6. Сухарі, снеки, чіпси.
7. Батончики шоколадні, кондитерські вироби, виготовлені у промислових масштабах.
8. Покупні фабричні соуси: майонез, кетчуп, айолі та ін.

Схема живлення ПП

Щоб скласти меню, необхідно орієнтуватися на такі рекомендації:

• За сніданком їдять продукти, що є джерелом білка та складних вуглеводів. Це можуть бути каші, виготовлені на воді. Також можна використовувати для варіння круп молоко, але його слід розбавити з водою у рівних пропорціях. За сніданком можна їсти сир із ягодами, макарони з тертим сиром, омлет із овочами. Популярністю користується так званий вівсяноблін. Як напої використовують несолодкий чай або каву.
• Через 2 години потрібно перекусити. Для цієї мети підходять продукти – джерела складних вуглеводів та продукти, що містять жири. Наприклад, можна з'їсти яблуко чи горіхи.
• Обід має бути збалансованим за своїм складом. У ньому повинні бути продукти – джерела жирів, білків і вуглеводів. При цьому важливо не переїдати.
• Ще через 2 години можна знову зробити перекус. Для цього підійде сир з ягодами, кефір з корицею, банан, кава або чай з сирним десертом.
• Вечеря має містити білкові продукти. Тому для вечірньої трапези можна вибрати будь-яку рибу у відвареному або печеному вигляді, а також салат зі свіжих овочів із заправкою з олії.

Як скласти план харчування для схуднення

Індивідуальне планування власного меню на день, тиждень, місяць допоможе виробити звичку харчуватися правильно і в певному режимі. Дробний – не менше 3 разів, а краще 5-6 разів на добу – режим харчування – це запорука харчової дисципліни. Не варто ламати чи перебудовувати свій звичний режим дня. Спирайтеся на свій спосіб життя під час складання плану.

Режим прийомів їжі для «жайворонків» (людей, які прокидаються, наприклад, о 6. 00 годині, а лягають о 22. 00)

• О 7. 00 ранку снідайте;
• О 10. 00 влаштуйте собі другий легкий сніданок;
• О 13. 00 вирушайте на обід;
• О 16. 00 для полудня;
• О 19. 00 вечеряйте.

Харчовий режим для «сов» (людей, що встають після 9. 00 годин і лягають спати близько 00. 00 ночі)

• О 10. 00 ранку снідайте;
• О 13. 00 годині для ланчу;
• О 15. 00 настав час обідати;
• О 17. 00 вирушайте на полудень;
• О 20. 00 час вечеряти.

Таким чином, підлаштовуйте режим їди під свій розпорядок дня.

Що важливо при складанні меню ПП

1. Розписуючи тижневе меню, одразу готуйте список покупок у продуктових магазинах. І відразу розподіліть, в який день що готуватимете. В окремі дні повинні, наприклад, потрапити курка та риба. В один день слід поставити легкий овочевий салат на вечерю і ситний стейк яловичий на обід і т. д.
2. Не можна пропускати сніданок, навіть якщо немає почуття голоду. Кожен сніданок має бути збалансованим та поживним — 50% денної норми вуглеводів мають припадати на сніданок, на білки залишайте 30%, на жири – 20%.
3. Вечеря має містити переважно білки. Наприклад, нежирний сир, запечене м'ясо курки чи риба на пару.
4. Полуденки, другі сніданки – правильні та збалансовані перекушування між основними прийомами їжі. Але вони не повинні перетворюватися на повноцінну трапезу. Заготуйте на перекушування свіжі фрукти (можна один банан, 150-200 г винограду, одне велике яблуко), свіжі або відварені овочі (капуста, томат, морква, редька та ін. ), сухофрукти або горіхи (останні повинні бути несолоними і в обсязі небільше 30 г на прийом).
5. При підрахунку калорій забирайте спалені під час фізичної активності. Наприклад, якщо ви зібралися весь день пішки переміщатися містом або запланували велокрос на далеку відстань, збільшіть на цей день раціон харчування. Заплануйте потрібний обсяг вуглеводів та білків, а перед виходом з дому добре поснідайте.
6. Пийте просту питну воду - не охолоджену і не окріп (вона очищає шлунково-кишковий тракт і запускає обмінні процеси). Корисний для тих, хто худне зелений чай (він прискорює метаболізм, заповнює потребу організму в антиоксидантах і чудово заглушує апетит).
7. Каву пити можна, але калорійні її варіації (латте чи капучино) вживайте лише до обіду.

ПП меню на тиждень

Варіанти раціону на 1 день:

	Сніданок: 8: 00	Ланч: 10: 30	Обід: 13: 30	Полудень: 18: 30	Вечеря	Добова ккал (кількість білків, жирів, вуглеводів)
№1	Овсяноблін з сьомгою та сирним сиром. Разом: 382 ккал	Печене яблуко із ізюмом, 130 мл йогурту	Яловича котлета – 110 г, гречка відварена – 130 г, лечо з квасолею та морквою – 100 г. Загальний калораж обіду – 422 ккал.	Бутерброд з овочами та сиром – калорійність становить 225 ккал	Салат із тунцем – 250 г. Загальна калорійність вечері – 251 ккал	За добу – 1471 ккал, де: Б - 102, 2 г Ж – 53, 4 г У – 138, 2 г
№2	Оладки з сиру та банана зі сметаною – 250 г, загальною калорійністю 388 ккал	Апельсин та 15 г мигдалю. Загальна калорійність – 170 ккал	Лосось печений – 130 г, Рис із овочами – 150 г, Черрі – 100 г Разом: 452 ккал	Хліб Гриднєв – 40 г; Сирний сир – 20 г; Варене яйце. Разом: 196 ккал	Філе індички у соєвому соусі – 135 г, тушковані овочі – 100 г. Разом: 272 ккал	За добу – 1478 ккал, де: Б: 97, 5 г Ж: 54, 1 г У: 158, 1 г
№3	Бутерброди з хлібцем з борошна на основі цільного зерна, сьомга слабкого посолу з яйцем – 220 г Разом: 400 ккал	Салат із фруктами – 200 г. Разом: 208 ккал	Печена з овочами яловичина – 210 г, Салат з морквою та редькою – 120 г. Разом: 415 ккал.	Сир із ківі та йогуртом – 220 г. Разом: 183 ккал	ПП піца - 110 г; Кефір – 170 мл. Разом: 287 ккал.	За стуки – 1493 ккал, глеє: Б: 104 г Ж: 54, 1 г У: 137 г
№4	Млинці з борошна із цільного зерна – 3 шт. Начинка для млинців: сир та несолодкий йогурт. Разом: 363 ккал	Фруктовий салат – 15 г. Разом: 156 ккал	Печінка індички тушкована – 150 г; Відварений рис із грибами – 150 г; Один томат. Разом: 409 ккал.	Бутерброд із сирним сиром та сьомгою слабкого посолу. Разом: 177 ккал.	Котлета із рибного фаршу – 100 г; Салат овочевий – 200 г; Кефір – 200 мл. Разом: 335 ккал.	За добу – 1440 ккал, де: Ж: 53, 3 г Б: 101, 4 г У: 147, 5 г
№5	Овсяноблін з сиром та бананом Разом: 401 ккал	Апельсин та 17 волоських горіхів. Разом: 178 ккал	Котлета з фаршу індички із сиром – 100 г; Гречка варена – 100 г; Буряковий салат – 115 г. Разом: 4-01 ккал	Шоколадні кекси із сиром – 105 г. Разом: 178 ккал.	Салат з тунцем та квасолею – 265 г. Разом6 327 ккал	За стуки – 1486 ккал, де: Б: 114, 5 г Ж: 50, 5 г; У: 147, 1 г
№6	Фруктовий плов – 250 г, відварене яйце. Разом: 380 ккал	Груша та персик. Разом: 117 ккал	Індичка в соєвому соусі – 150 г; Макарони – 120 г; Томат. Разом: 437 ккал.	Сирники – 150 г. Разом: 227 ккал.	Рибна запіканка з цвітною капустою – 200 г; Томат; Склянка кефіру – 200 мл. Разом: 356 ккал.	За стуки – 1516 ккал, де: Б: 106, 6 г Ж: 48, 9 г У: 164 г
№7	Запіканка з сиром – 250 г; Йогурт - 50 г. Разом: 415 ккал.	Фруктовий салат – 250 г. Разом: 218 ккал.	Макарони по-флотськи з м'ясом індички – 250 г; Овочі в салаті з оливковою олією – 200 г. Разом: 369 ккал.	Кабачкові оладки – 100 г; Йогурт - 50 г. Разом: 236 ккал.	Індичка в соєвому соусі – 150 г; Овочевий салат – 200 г. Разом: 258 ккал.	За стуки – 1495 ккал, де: Б: 105, 2 г Ж: 53, 1 г У: 149, 1 г

Плюси ПП

Правильне харчування справді допомагає худнути. Крім того, організм оздоровлюється, а людина почувається бадьорою та повною сил.

Існують і інші плюси ПП:

• Така дієта унікальна тим, що почуття голоду не відвідуватиме зовсім. При цьому харчуватися він буде різноманітно та смачно.
• На ПП дозволені десерти, головне щоб вони відрізнялися низькою калорійністю і не містили шкідливих компонентів.
• Правильне харчування дозволяє позбавитися целюліту, привести шкіру, волосся і нігті в порядок.
• Всі продукти доступні у фінансовому плані, що дозволяє заощаджувати бюджет. Хоча на перший погляд може здатися, що дієта «вдарить» по гаманцю. Насправді досить спробувати кілька тижнів посидіти на такій дієті, щоб зрозуміти - вона дуже доступна, а головне, корисна для здоров'я.

10 помилок худнуть

Найпоширеніші помилки тих, що худнуть:

1. Не можна суворо обмежувати себе у всьому. Якщо хочеться щось з'їсти із заборонених продуктів, можна це зробити, але лише в першій половині дня і в невеликих кількостях.
2. Не можна сильно урізати калорійність. Це призведе до того, що схуднути спершу вдасться дуже швидко, а потім вага також швидко повернеться. Причому весь він буде представлений жировими відкладеннями. Метаболізм уповільниться, а здоров'я погіршиться. Тому не можна припускатися такої поширеної помилки, як різке обмеження раціону.
3. Невірним буде рішення про те, що можна їсти будь-які продукти, головне не виходити за межі заданої калорійності. Їжа має бути здоровою.
4. Не варто урізати вуглеводи в меню. Це неминуче призведе до того, що у людини підвищиться потяг до солодкого. Тому в людини обов'язково трапиться зрив, і вона переїсть цукерок та булочок. Повільні вуглеводи необхідні. З ними можна ефективно худнути без шкоди здоров'ю.
5. Вечорами не можна їсти - це найпоширеніша помилка, якої припускаються багато хто худне. Вечеряти потрібно обов'язково, але пріоритет має бути відданий білковим продуктам, які доповнюють клітковиною.
6. Неприпустимо прибирати з раціону жири. Добова норма для дорослої людини становить 1 г жиру на 1 кг ваги. Дефіцит жирів має бути більше 20%.
7. Обов'язково потрібно враховувати всі продукти, що були з'їдені протягом дня. Причому неважливо, що це печиво, яке ви доїли за дитиною або солодкий чай. Не внести їх до загального добового калоражу буде помилкою.
8. Якщо людина не становить собі чіткого плану, за яким вона харчуватиметься – це ще одна її помилка. Меню потрібно планувати на тиждень або як мінімум на один день. Це дозволяє підвищити самодисципліну.
9. Недотримання режиму – серйозна похибка, яка проявить себе жировими відкладеннями проблемних ділянках тіла. Між підходами до столу не повинно проходити понад 4 години. Не можна пропускати основні прийоми їжі. Якщо ходити голодним протягом усього дня, то ввечері обов'язково трапиться переїдання, що суперечить принципам ПП.
10. Не можна порівнювати себе з іншими людьми, харчуватись як вони. Кожен організм індивідуальний, це стосується не тільки схилу, але і стану здоров'я, швидкості метаболічних процесів та ін.

Додаткові поради від здорових людей

Щоб схуднення відбувалося швидше, рекомендується пити більше чистої води. Будь-яка рідина має бути негазованою. Також корисно випивати одну склянку теплої води за півгодини до їди. Це допоможе швидше насититися під час трапези та не з'їсти зайвого. Щоб не забувати це робити, можна скачати на телефон спеціальний додаток, який вчасно нагадає, що потрібно випити порцію води.

Контролювати обсяги споживаної їжі легко, якщо придбати правильний посуд. Відгуки худнуть показують, що найлегше зменшити кількість їжі, якщо їсти з невеликих тарілок. Радять вибирати посуд із діаметром не більше 150 мм. Такий спосіб дійсно працює, так він дурить не шлунок, а головний орган – мозок. Людина бачить перед собою повну тарілку їжі та наїдається нею, хоча з'їла менше звичного. Правильне харчування складається із частого вживання їжі невеликими порціями.

Одні з головних ворогів гарної фігури та здоров'я – це сіль та цукор. Відмовитись від них буває непросто, але заради здорового тіла необхідно. Від споживання цукру в чистому вигляді зростає загроза появи серцево-судинних захворювань, діабету, хвороб ротової порожнини і, звичайно, поява зайвої маси. Не відстає в цьому плані і сіль, вона сприяє затримці води в організмі, що викликає захворювання нирок і печінки.

Замінити цукор – простіше простого, знадобиться натуральний мед чи замінник. Звикнути до несолоної їжі буде складніше, але період звикання, як показують відгуки, триває приблизно два тижні. Якщо звести до мінімуму вживання солі хоча б на півмісяця, їжа незабаром здаватиметься такою ж смачною. Крім цього, її можна замінити спеціями та запашними травами.

Підведемо підсумки

Отже, ПП меню на тиждень це дієта, яку може використовувати абсолютно кожен. Вона підходить навіть вагітним і жінкам, які годують грудьми. Не треба морити себе, зношувати та проводити над тілом експерименти. Це безболісний, простий та доступний метод корекції фігури та здоров'я. Щоб назавжди забути про голодні дієти, дорогі таблетки для схуднення, сумнівні компреси з какао, достатньо вивчити розглянуті правила і не відступати від них.