Вправи для схуднення на животі та боках

Ідеальний абс важливий для чоловіків і жінок однаково. Однак позбутися від жирових родовищ у районі живота досить складно. Необхідні регулярні фізичні вправи в тренажерному залі або вдома потрібні правильні харчування та косметичні процедури.

Складання ефективного набору вправ для живота та бічних м’язів повинно підходити з урахуванням індивідуальних характеристик тіла, рівня фізичної придатності та бажаного кінцевого результату.

Вправи для живота та сторін: нюанси навчання

Основна помилка, зроблена початківцями -спортсменами, - це думка про те, що площина живота безпосередньо залежить від розвитку м’язів живота. Однак це помилкове уявлення. Сила м'язів живота жодним чином не впливає на зовнішній вигляд живота. Шар підшкірного жиру просто приховає відпрацьовані м’язи від очей інших. І вам доведеться забути про ідеальну фігуру.

Враховуючи цей момент, вам потрібно знати і дотримуватися деяких нюансів у навчанні.

Поради та правила:

• Тренінги проводяться 3 рази на тиждень і більше. Сугно-шестигранний можна досягти лише за допомогою щоденних фізичних навантажень.
• Оптимальний час для тренувань - вранці, оскільки організм, спираючись вночі, налаштований на плідний процес спалювання жиру.
• Тривалість тренувань - 1 година. Він включає двадцять хвилин розминки. Під час нього суглоби розігріваються, а кардіо вправи починають процес зриву жиру.
• Набір вправ на животі триває 30 хвилин. У цей період м'язовий корсет розробляється якомога більше.
• Наприкінці тренування витрачаються 5-10 хвилин, націлені на розтягнення та еластичність м’язів.
• Навантаження збільшується поступово, починаючи з легких завдань і закінчуючи інтенсивними вправами.
• Розриви між завданнями допускаються протягом 30 секунд.
• Основні вправи для живота м'язів виконуються в 3-4 підходах, 20-40 разів кожен.
• Заборонено їсти після фізичних вправ протягом 2 годин.
• Особлива увага приділяється правильному диханню, оскільки насичення крові киснем, а отже, і ефективність вправ залежить від цього.

Само-масаж перед тренуванням

Не багато людей це знають Само-масаж перед фізичними вправами підвищує ефективність навчання на 70%. Під час масажу м’язи живота прогріваються, розігріваються і готуються до стресу.

Протягом 5 хвилин інтенсивно «стисніть і розрізняйте» живіт руками по всьому периметру. Для анестезізації процедури використовуються антицелюлітні креми з високим вмістом потепління речовин.

Масаж здійснюється за такою схемою:

• З долонями, закритими в кулак, працюйте по колу навколо всієї області боків і живота знизу вгорі. Рухи зроблені за годинниковою стрілкою.
• Виконайте ті самі маніпуляції за допомогою масажної щітки або рукавиці.

Аеробна розминка перед вправами на животі

Програма розминки без навантаження називається аеробною. Його завдання включає підняття тону тіла, розтягування м’язів та загальне потрясіння.

Вправи на аеробну розминку: згинання в різних напрямках, повороті, обертання тіла і тулуба, розмахуючи руками, стискаючи м’язи живота. Основний набір вправ на розминку складається з 12-15 вправ для всіх груп м’язів протягом загальної тривалості від 7 до 15 хвилин.

Програма домашнього навчання

Основою вправ для визначення м'язів талії є хрускіт.

Вправа 1. Регулярна хрускітка

1. Ляжте на спині, потягнувши ноги до себе і трохи затягніть абс.
2. Закрийте руки в «замку» в потилиці.
3. Повільно підніміть плечі з підлоги на 15-20 см і утримуйте положення на 10 секунд.
4. Поверніться на підлогу, розслабляючи м’язи живота.

Лікті повинні бути широкими під час виконання, а підборіддя піднялося.

Кількість повторень - 10 разів.

Вправа 2. Для верхнього абс

1. Сидячи на підлозі, розкладіть коліна на рівень плечей і зігніть їх.
2. Покладіть руки перед собою в розширене положення.
3. Нахиліться на 45 ° назад з усім тулубом і зафіксуйте руки перед собою у зігнутому положенні, повертаючи кулаки до себе.
4. Тримайте позу на 5 секунд і поверніться до вихідного положення.

Кількість повторень - 10 разів.

Вправа 3. Для середнього абс

1. Ляжте на спині, підтягуючи ноги до себе і розповсюджуючи їх на ширину плечей.
2. Покладіть руки за голову і покладіть під подушку ковдри або рушника під нижню частину спини.
3. Підніміть тіло від підлоги до його максимальної висоти і розтягніть підборіддя вгору.
4. Зафіксуйте позу і розслабтеся через 5 секунд.

Кількість повторень-15-30 разів.

Вправа 4. Ноги піднімаються на нижчий абс.

1. Ляжте на спину і підніміть ноги, згинайте їх на коліна, паралельно горизонтальній поверхні. Розтягніть руки в бік, зафіксуйте їх на підлозі.
2. Повільно підніміть стегна з підлоги 3-4 см, під час напруги абс. Правий кут під колінами залишається незмінним.
3. Залишайтеся у верхньому положенні 3-5 секунд і поверніться назад.
4. Спина і голова не повинні підніматися з тазом.

Кількість повторень - 10 разів.

Вправа 5

Він заснований на двох вправах (№ 1 та 4).

1. Ляжте на спині і підніміть ноги, зігніть коліна паралельно горизонтальній поверхні. Розтягніть руки в бік, зафіксуйте їх на підлозі.
2. Затягніть м’язи живота і розтягніть голову вгору до колін.
3. Ноги під прямими кутами, тазом і плечима піднімаються з підлоги.

Кількість повторень - 10 разів.

Вправа 6.

1. Ляжте на спині, потягнувши ноги до себе і розповсюджуючи їх на рівень плеча.
2. Виконайте вправу на скручування, намагаючись дістатися до правого плеча до лівого коліна. Лікоть повинен бути на бік.
3. Лівий лікоть фіксує положення, розміщуючи себе на підлозі для кращого балансу.
4. Не зупиняючись, виконайте чергування поворотів (10 разів) до боків, змінюючи руки та лікті.
5. Таз не піднімається.

Кількість повторень - 10 разів.

Вправа 7. Похоли з хрустками

1. Ляжте на спині і потягніть ноги близько до таза.
2. Закрийте руки в потилиці і повністю розкладіть лікті.
3. Повільно затягніть м’язи живота, підніміть плечі і вирушайте з підлоги, і потягніть коліно лівої ноги до грудей.
4. Далі повністю випряміть коліно і простягніть ногу вперед.
5. Поверніться до вихідної позиції та змініть ноги.

Кількість повторень - 10 разів.

Вправа 8. "Велосипед"

1. Ляжте на спині і потягніть ноги близько до таза, щоб ваші підбори торкнулися його.
2. Закрийте руки в потилиці і повністю розкладіть лікті.
3. Повільно напружуйте м’язи живота, зігніть праву ногу на коліно і випряміть її під кутом 45 ° відносно підлоги.
4. Спробуйте дістатися до лівого коліна правим плечем.
5. Не зупиняючись, зробіть те ж саме з протилежною рукою і ногою.

Кількість повторень - 10 разів.

Вправа 9. кругові обертання (для всього абс)

1. Ляжте на спині, потягнувши ноги до себе і трохи затягніть абс. Коліна зігнуті.
2. Закрийте руки в «замку» в потилиці.
3. Підніміть голову і плечі з підлоги.
4. Виконайте кругові рухи в різних напрямках 5 разів через правий бік, підлогу, ліворуч та коліна.
5. Таз повинен бути нерухомим.

Кількість повторень - 5 разів.

Вправа 10. Зворотний бік (звичайний для ABS)

1. Займіться на колінах, відпочивай ліктями на підлогу. Нога зафіксована лише на ногах.
2. Підніміть обидва коліна з підлоги 5-10 см і зафіксуйте позу.
3. Поверніться до попередньої позиції та відпочині протягом 5 секунд.
4. Спина весь час пряма.

Кількість повторень - 10 разів.

Вправа 11. Для сильного абс і абс

1. Ляжте на животі і підніміть тіло на ногах і ліктях.
2. Підніміть праву ногу в прямому положенні до рівня стегна (щоб створити пряму лінію від стегон до каблука) і виправити її в цьому положенні протягом 3 секунд.
3. Повторіть лівою ногою.
4. Тримайте своє тіло прямо, не згинаючись на талії.

Кількість повторень - 10 разів.

Вправа 12. "ножиці" для нижнього абс

1. Ляжте на спину, покладіть руки під стегна.
2. Підніміть прямі ноги з підлоги 25 см і розкладіть їх на сторону, коли ви видихаєте.
3. Коли ви вдихаєте, перехрестяться перед вами.
4. Зробіть вправу інтенсивно і до тих пір, поки дозволяє ваш організм.

Вправа передбачає моделювання процесу роботи з ножицями.

Вправа 13/1. Гойдалки ніг, щоб розбити жири

1. Встаньте прямо поруч із стіною і спирайся на неї правою рукою.
2. Нахиліть ліву ногу в різних напрямках (20 разів у кожному напрямку).
3. Переключіть руки та ноги і виконайте ту саму вправу.

Вправа 13/2. Гойдалки ніг, щоб розбити жири

1. Ляжте на боці, відпочиваючи лівого ліктя на підлогу.
2. Виконайте гойдалки вгору правою ногою (20 разів, 3 набори), не опускаючи ногу на підлогу.
3. Змінити руку і ногу.

Вправа 14. "маятник" для косої м’язи

1. Ляжте на підлогу, покладіть руки уздовж тіла і підніміть прямі ноги вгору.
2. Опустіть обидві ноги, зібрані разом, праворуч і ліворуч, не досягаючи підлоги, імітуючи маятник.

Вправа 15. Планка для роботи з боків і живота, м’язи по спині та спині, стегна, плечі, руки

1. Ляжте на підлозі, спираючись на лікті на ній.
2. Підніміть все тіло на ліктях і пальцях ніг і зафіксуйте положення.
3. Тулуб повинен бути прямим.
4. Залишайтеся в положенні 30-60 секунд.

Кількість повторень - 3 рази.

Особливості ефективного скручування

Хрустки - це основа для схуднення та визначення м'язів живота. Неможливо видалити жирові родовища з живота і боків без цих вправ. Вам потрібно почати з основних наборів, поступово ускладнюючи їх після того, як тіло адаптується до навантажень.

Існують важкі варіації хрусків:

• Зворотний. Вони відрізняються тим, що під час вправи ноги тягнуться до грудей, а не до тіла.
• Подвійний. Ноги і тулуб піднімаються одночасно.
• На похилому лавці. На цьому пристрої виконуються регулярні хрускіт, але зі спиною закругленими під час тренування.
• Звисає. Спортсмен висить на горизонтальному барі, тягнувши ноги прямо до грудей, а ліворуч/праворуч від себе.

Поради щодо основних вправ на животі

1. Ви не повинні фіксувати ноги на дивані чи іншій поверхні, тим самим полегшуючи завдання. Це положення перенесе навантаження з живота м'язів на інші м’язи.
2. Дихання не повинно суперечити рухам. Тіло піднімається, коли ви видихаєте і падаєте, коли вдихаєте.
3. Ви не повинні зірвати тулуб у поперековій області з горизонтальної поверхні. Це призводить до пролапсу міжхребцевих дисків.
4. Переконайтесь, що вправи виконуються повільно, без раптових ривків. Важливо повільно і акуратно напружувати необхідні м’язи для досягнення бажаного ефекту.

На закінчення

Вдома, як і в тренажерному залі, цілком можливо досягти позитивної динаміки та отримати плоский шлунок. Залежно від індивідуальних характеристик, вибираються зручні та ефективні вправи, які можна виконати без особливих зусиль і багато часу.