Що б не сталося на планеті Земля, включаючи війни та кліматичні руйнування, тема боротьби з додатковими кілограмами залишається актуальною.
Погана новина: Незважаючи на те, що світові лікарі тривожні через епідемію ожиріння, магічний планшет, який швидко і безпечно допомагав людям схуднути, все ще не винайдено.
Хороша новина: Існують методи позбутися зайвої ваги, в яких наука справді впевнена.
Давайте спробуємо розібратися, які це методи і наскільки реалістичним є їх використання в житті звичайної людини.
Забудьте про індекс маси тіла
Сумодний індекс маси тіла (ІМТ) може бути вищим за норму навіть у людини, яка не страждає від ожиріння.
Це тому, що м’язи важче, ніж жирова тканина. У той же час жирова тканина має більший об'єм. Ось чому ви можете схуднути «в сантиметрах», але побачите невтішні цифри на масштабах.
Аналіз біомедансу (BIA) є набагато більш інформативним, який діагностує склад людського організму. Це робиться за допомогою електричного сигналу, оскільки різні типи тканин у нашому організмі мають різний опір, тобто опір.
Спеціальні ваги, які можуть чесно сказати, скільки відсотків жиру у вас є, ви можете мати вдома. Однак не забудьте проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є кардіостимулятор або інші електронні пристрої.
Дієта повинна бути збалансованою
30% білків (худорляве м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, тофу, бобові) та жири (оливкова олія, горіхи, авокадо) та 40% вуглеводів (рис, картопля, хліб, крупи) - саме таке співвідношення, яке слід утримувати в кожному прийомі їжі.
Це порада лікаря з науково -дослідним інститутом. Згідно з його спостереженнями, це така дієта, яка дозволяє людям схуднути і утримувати результат принаймні шість місяців.
Але він не рекомендує популярні дієти з низьким вмістом. Дослідження показують, що ці дієти можуть завдати шкоди травленню.
Їжте з невеликих тарілок контрастного кольору
Вчені підрахували, що якщо замінити великі тарілки на менші, людина може зменшити щоденне споживання калорій в середньому 527.
Бажання їсти все, що знаходиться на тарілці, "щоб не викинути", дуже важко протистояти, щоб ми часто переїхали.
У той же час вчені радять не приймати занадто малі тарілки, щоб не бігати після додавання.
Також бажано, щоб колір тарілки контрастував із стравою. Наприклад, рис або пасту краще їсти з темних тарілок.
А дослідження також повільно кажуть, під тихим джазом та в м'якому світлі, людина схильна їсти менше, ніж під класичною скелею та під яскравими флуоресцентними світильниками.
Пити воду
Десь за півгодини до їжі варто пити воду. Немає прямої потреби використовувати велику кількість води. Вам потрібно пити, коли хочете цього, але ви також не можете ігнорувати спрагу. Вода не має жодних спеціальних властивостей. Однак існує дослідження, яке показало, що споживання 0,5 літра води перед кожним прийомом їжі допомагає зменшити вагу на 44% ефективніше.
По -перше, тому, що тіло часто бентежить голод із спрагою.
По -друге, дослідження показали, що, п'єши більше води, людина збільшує енергію в спокої, тобто він спалює більше калорій навіть у умовах фізичних навантажень.
Якщо ця вода також холодна, нагріваються додаткові калорії.
Жувати повільно
Опитування чоловіків та жінок, які проводяться середньо, проводяться дослідниками з медичного училища, показали: "Швидкі пробки" мають тенденцію набувати ваги протягом багатьох років.
Варто зазначити, що вчені покладалися на зміни вищезгаданих суб'єктів ІМТ у віці 20 років, порівнюючи його з тим, як швидко ці люди мали звичку їсти. Однак кореляція виявилася очевидною - як у чоловіків, так і у жінок.
Добре
Відсутність сну змушує людину бажати шкідливої їжі набагато більше. Це спадщина наших далеких предків.
Відсутність сну "прокидається" примітивним інстинктом у нас: їсти щось дуже жирне та висококалорій якомога швидше, тому що тоді їжа може зовсім не бути.
"Наш мозок не розвивався так швидко, як вибір продуктів, які стали доступними", - зазначає вона.
Markle = схуднути
Термогенез - це коли організм зігріває, спалюючи калорії, пояснює професор. Більше того, активується так званий коричневий або коричневий жир.
Під час експерименту 12 молодих людей провели деякий час у кімнаті з температурою 17,2 градусів. У той же час вони спалили на 108 калорій більше, ніж добровольці, які опинилися в теплих кімнатах.
Через шість тижнів добровольців першої групи запросили повторити експеримент. І виявилося, що за той самий проміжок часу на морозі вони вже витратили 289 калорій. Тобто, холод збільшив їх потенціал для спалювання жирових клітин.
Це не означає, що тим, хто бажає схуднути, потрібно жити в холодильнику. Але не боятися низьких температур - це не зашкодить.
Фрукти можливі та необхідні
Суперечки про фрукти минули роками. Але дослідники громадського здоров'я нарешті поклали край "і". Протягом чверті століття вони спостерігали 125 тисяч людей 27-65 років і дійшли висновку: чим більше людей споживають фрукти та ягоди, тим важче вони.
Такі продукти, як виноград та ягоди (особливо червоний та фіолетовий), містять величезну кількість здорових вітамінів, мінералів та антиоксидантів, зокрема флавоноїдів та ресвератролу.
Вона радить фруктам і ягодам замінити високі смаколики, але не брати участь у винограді - тому що вона занадто мила.
Більше спорту не означає краще
Після певної кількості фізичних навантажень людина досягає фази «плато», де він майже перестає спалити калорії.
Простіше кажучи, візьміть вправи на півгодини і отримайте всі переваги, а ще два відсотки переваг не варто тренувати їх заради них ще дві години.
5–15-хвилинний режим помірного руху настільки ж хороший, якщо не краще, ніж витратити годину в тренажерному залі.
Якщо ви піднімаєтесь на кроки або навіть просто стоїте, і не сидите з телефоном у своїх руках - це також буде корисним помірним рухом.
Як утримати результат?
5000 добровольців, які змогли схуднути на 14–136 кілограмів і заощадити цей результат на рік або довше.
- 78% з них щодня снідали
- 75% важили щонайменше раз на тиждень
- 62% витрачали менше 10 годин на тиждень перед телевізором
- 90% м'яко тренувались одну годину на добу
Ще раз зазначимо, що суворі монодити, що передбачає різке зменшення потужності калорій та використання мінімальних порцій продуктів шкодить роботі метаболізму. Хоча такі дієти можуть бути ефективними для схуднення в короткостроковій перспективі, викидається вага часто повертається. Для того, щоб назавжди позбутися зайвої ваги, необхідно постійно дотримуватися належного харчування.