Вправи йоги для схуднення: 3 комплекси, відгуки та коли чекати результату

18 Квітень 2022

Взагалі спочатку йога була розроблена зовсім не для схуднення, а як практика, націлена на гармонійний розвиток тіла і духу. Причому саме духовна складова була основною. Через утримання складних поз йог перенаправляє потоки енергії, очищає свідомість, розвиває силу волі, зміцнює дух через медитації, боротьбу з пороками, переосмислення та смирення. А «побічними» ефектами таких практик виявилися: оздоровлення організму, порятунок від шкідливих звичок, відновлення обміну речовин і, як наслідок, нормалізація маси тіла.

Оздоровча дія та протипоказання

Регулярні практики та правильно підібраний курс тренувань мають виражений позитивний вплив на організм. З явних плюсів можна відзначити такі моменти:

проходять біль у спині - більшість поз задіяють хребет, знімають «затискачі»;
нормалізується тиск - у людей зі зниженим тиском розширюються судини та покращується кровообіг (гіпертонікам потрібно бути пильними);
приходить заспокоєння - через пізнання себе підвищується стресостійкість, проходить озлобленість, нервозність та напруженість;
тіло стає гнучким і слухняним - йог відчуває кожен м'яз і керує нею;
зміцнюється імунітет - дихальні техніки сприяють насичення крові киснем, покращують обмінні процеси;
покращується травлення - відбувається масаж та відновлення нормального становища внутрішніх органів;
підвищується загальна витривалість - утримання складних поз тренує всі групи м'язів;
налагоджується харчування - приходить усвідомленість у виборі продуктів, проходить потяг до "шкідливостей", поступово змінюється вміст холодильника;
покращується зовнішній вигляд шкіри – краще засвоюються корисні речовини, швидше відбувається очищення організму.

Протипоказаннями до занять йогою є такі стани (потрібна консультація лікаря):

загострення хронічних захворювань;
гіпертонія;
вагітність старша 12 тижнів;
психічні розлади;
онкологія;
грижі;
інфекційні захворювання;
підвищений ВЧД;
хвороби серця;
перший рік після будь-яких операцій та інсульту;
період менструації.

До мінусів можна віднести і те, що користь від занять йогою стає очевидною лише як мінімум через два місяці і за умови регулярності практик.

Види йогічних практик

По недосвідченості можна заплутатися в назвах різновидів йоги, що важко вимовляються. Щоб ви були «в темі», ось короткі описи основних напрямів.

Хатха-йога. "Родоначальниця" більшості сучасних напрямків йогічних практик. Саме звідси взяті та розвинені основні асани (положення тіла). Хатха чи «проста йога» складається із статичних поз, вкладених у розвиток всіх основних м'язових груп, балансу, витримки. Для схуднення потрібно поєднувати з обмеженнями харчування. Підійде для початківців.
Кундаліні-йога. Націлена більше на самовдосконалення. Пози поєднуються із читанням мантр, медитаціями, спеціальною технікою діафрагмального дихання. Дихальна йога збагачує організм киснем, покращує обмін речовин. За рахунок цього досягається ефект схуднення.
Аштанга-йога. Тут пози змінюються динамічно, без зупинок і в суворій послідовності, пов'язані між собою віньясом (повторюваними послідовностями асан). Повна назва - Аштанга-Віньяса-йога.
Бікрам-йога. Ще її називають гаряча йога. Для занять необхідно створити в кімнаті високу вологість (не менше 40%) та температуру (в районі 40°С). Енерговитрати в таких умовах зростають і ефект схуднення відповідно більш виражений.
Пауер Йога. Силова йога створена саме для схуднення. Навантаження тут досить високі, тому людям з нульовою фізичною підготовкою краще почекати та почати знайомство з хатха-йоги.
Йога Айєнгара. Тут пози виконуються з допомогою опори і асани осягаються за принципом «від простого до складного», тому така практика ідеально підходить для повних покупців, безліч зовсім новачків.
Фітнес-йога. Досить «молодий» напрямок. Тут свідомо зібрані вправи йоги для схуднення. Найчастіше такий мікс викладають у фітнес-клубах на групових заняттях.
Йога для рук. Тут енергетичні потоки перенаправляються за допомогою спеціальних сплетень пальців - мудрий. Усього їх близько 180. Дивно, але існують і йога мудрі для схуднення.
Сіндо. Це так звана японська йога. Оздоровча практика, що поєднує філософські ідеї та гімнастику, вібраційні та дихальні техніки.
Цигун. Цю гімнастику називають «китайською йогою». Варіант оздоровчої гімнастики, що поєднує плавні неквапливі рухи, прагнення повного самоконтролю та духовне очищення. За відгуками має потужний терапевтичний ефект.

А ще є різновид йоги, розроблений спеціально для підлітків. Тут враховується активна фаза зростання організму, розвиток гормональної системи, формування скелета. Адже в такий відповідальний для дитини період головне не нашкодити.

Чому від йоги худнуть

Деякі спортивні лікарі вважаю, що схуднення від занять йогою є чистим ефектом плацебо. Адже давно доведено, що спалювання жиру відбувається на високій частоті пульсу. А у йозі такого не відбувається. Але, з іншого боку, практикуючий йог із зайвою вагою – рідкісне явище. Отже, ефект схуднення є?

І ось чому. При глибокому діафрагмальному диханні кров насичується киснем, покращуються обмінні процеси, виводяться шлаки. Духовний розвиток заспокоює розум, підвищує стійкість до стресів. В результаті зникає потяг до солодкого та шкідливого. А ще виконання деяких поз призводить до зменшення розміру шлунка – людина наїдається меншою кількістю їжі. Всі ці процеси в комплексі і дають схудливий ефект.

Перед початком занять

Перш ніж почати заняття йогою (для схуднення чи ні – неважливо), ознайомтеся з правилами проведення тренувань.

Виберіть час. Йогічні практики вимагають відповідального підходу та систематичності. Визначтеся, у який час доби ви зможете виділити часи для занять. Вам ніхто не повинен заважати, відволікати, ви не повинні поспішати.
Не їжте перед заняттям. Шлунок має бути порожнім. Інакше деякими асанами можна спровокувати нудоту та блювоту. Доцільно займатися або вранці до сніданку, або ввечері через дві-три години після легкої (це важливо) вечері.
Заберіть шуми. Вас не повинен відволікати шум телевізора чи музика, чи розмови, дитячі ігри. Якщо зовсім не можете виносити повну тишу, можна неголосно включити розслаблюючу мелодію або, наприклад, звуки природи.
Провітріть приміщення. Вам не повинно бути душно.
Підберіть екіпірування. Форма для занять не повинна обмежувати рухи, тиснути або, навпаки, бути занадто об'ємною і «заплутуватися» в кінцівках. Матеріал одягу вибирайте "дихаючий". Взуття вам зовсім не знадобиться – усі вправи виконуються босоніж. Ще вам знадобиться спеціальний нековзний килимок.
Зробіть розминку. Перед основним комплексом поз обов'язково потрібно розігрітися суглобовою гімнастикою. Займе це буквально чверть години.
Дихайте правильно. Дихання має бути носовим, рівним та спокійним.
Зосередьтеся. При виконанні кожної пози концентруйтеся на своєму внутрішньому світі. Але не забувайте контролювати задіяні м'язи.
Не поспішайте. Осягайте асани поступово: починайте з найпростіших, потім ускладнюйте.
Припиняйте, якщо відчуєте біль. Больових відчуттів не повинно бути. Якщо в якийсь момент ви відчуєте біль, не затятайте - припиніть заняття.

Якщо є можливість – запишіться на заняття у клубі. Тренер поставить вам правильну техніку виконання асан, так ви зможете уникнути можливих травм та підвищите ефективність домашніх практик.

Комплекси асан йоги для схуднення

Кожен із описаних нижче комплексів вправ йоги створений для того, щоб запустити процес схуднення. Але не забувайте — щоб прискорити розлучення з жиром потрібно дотримуватись обмежень у харчуванні: мінімізувати вживання простих вуглеводів, жирної та смаженої їжі.

І ще один важливий момент: у йогічних практиках немає чіткого розпорядження, скільки часу витримувати ту чи іншу асану. Середній час – від 30 секунд до трьох-п'яти хвилин. Хоча, досвідчений йог може тримати пози годинами.

Комплекс 1

ОписЦе, мабуть, найскладніший комплекс для занять йогою. Але схуднення тут буде найефективнішим.

Послідовність асан:

Намасті (вітання). Встаньте прямо. Ноги разом. Поєднайте у серця розкриті долоні. Пальці спрямовані нагору. Потягом тягніться до стелі. Дихання блакитне, розмірене.
Тадасана (поза гори). Встаньте рівно. Стопи дивляться суворо уперед. Присядьте і повільно випряміть назад. Підтягніть коліна. Втягніть живіт. Підніміть плечі та опустіть, відводячи їх назад. Пальці рук спрямовані на підлогу. Головою тягніться до стелі. Дихайте розмірено, глибоко.
Уттанасана (поза витягування). Встаньте прямо, витягніть хребет. Ледве розставте ноги, стопи паралельні. Опускаючись вниз із прямою спиною, тягніться долонями до підлоги наскільки це можливо. Якщо можете, покладіть їх на підлогу, якщо ні - зафіксуйте максимально низько на гомілках. Дихайте спокійно. Макушкою намагайтеся ще більше наблизитися до підлоги. Зберігайте позу, скільки можливо.
Вирабхадрасана I (поза воїна). З тадасани, підстрибнувши, розведіть ноги на відстань приблизно метр-півтора. Через боки доведіть прямі руки до паралелі із підлогою. Правий носок перемістіть на 30 ° С всередину, а лівий носок перемістіть на 90 ° вліво. Пупок дивиться на ліве коліно. З'єднайте розкриті долоні в намасті та направте вгору. Прогніть спину. Зберігайте позу максимальної кількості часу. Неспішно прийміть тадасану. Повторіть дії на інший бік.
Васіштхасана (поза мудреця). Сядьте на коліна. Спина рівна. Праву кисть покладіть на килимок. Рука випрямлена. Витягніть праву ногу вліво і впріться її зовнішньою стороною в підлогу. Все тіло витягнуте у рівну лінію. Ліву руку спрямуйте в стелю. Голова продовжує лінію хребта, обличчя спрямоване вперед. Утримуйте позу щонайменше 30 секунд. Встаньте на карачки, потім опустіться на коліна і повторіть дії в інший бік.
Уткатасана (поза стільця). Ця асана хороша для зміцнення м'язів ніг. Прийміть тадасан. З'єднайте долоні біля грудей. Підніміть складені долоні максимально вгору – руки мають стати прямими. Розкрийте грудну клітку. Починайте опускати таз, ніби намагаєтеся сісти. Спина пряма, не нахиляйтесь уперед. Зафіксуйтеся в цьому положенні, наскільки зможете. Прийміть тадасан.
Бхуджангасана (поза кобри). Лежачи на животі, витягніть кінцівки. Ноги можна звести, а можна трохи розставити як вам зручно. Поставте кисті рук на підлогу так, щоб зап'ястя знаходилося під ліктями, а пальці не виходили за плечі. Підніміть корпус за рахунок м'язів спини, наскільки зможете. Допоможіть собі руками та ще вище підніміть корпус. Макушка прагне в стелю. Утримуйте позу, скільки зможете. Ляжте і розслабтеся.
Баласана (поза дитини). Встаньте рачки — стегна трохи розведені в сторони. Спустіться на п'яти. Руками тягніться вперед настільки, щоб таз піднявся. Розслабте спину, дозвольте хребту витягуватися під вагою тазу.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордою вниз). З баласани підніміться рачки. Випряміть ноги, спираючись на напівпальці. Руки, спина, шия одна пряма. Не згинаючи ноги, поставте ступні на підлогу. Сідниці та коліна тягніть вгору.
Шалабхасана (поза сарани). Ляжте на живіт. Підборіддям або лобом упріться в килимок - як вам зручніше. Долоні заведіть під стегна. Підніміть ноги, наскільки зможете. Зафіксуйте позу на максимальну кількість часу. Розслабтеся.
Паріпурна Навасана (повна поза човна). Сядьте на підлогу. Підтягніть коліна до грудей. Руки витягніть. Випряміть ноги – тулуб та ноги утворюють прямий кут. Спина пряма. Голова продовжує лінію хребта. Утримуйте позу, скільки зможете.
Чатуранга дандасана (поза палиці). Ляжте на живіт, обіпріться на витягнуті руки, відірвіть таз від підлоги. Стопи спираються на напівпальці. Тіло витягнуте у чітку рівну лінію. Підкрутіть таз, напружте прес. Згинайте руки до положення, коли лікті та плечі будуть на одній лінії. Утримуйте позу максимально довго.
Шавасана (поза трупа). Ляжте на спину. Ноги розкиньте як вам зручно. Стопи розслаблені. Руки лежать поруч із тулубом, прямі, розслаблені, долонями нагору. Спрямовуйте хвилю розслаблення, починаючи від пальців ніг. Відчуйте, як йде напруга зі стоп, литок, стегон, сідниць, попереку. Далі розслаблюється спина, плечі, руки, долоні, пальці. Остання напруга йде з м'язів шиї, обличчя, шкіри голови.

Якщо ви відчуєте втому, можна застосовувати позу мерця або позу дитини між виконанням асан. Відпочиньте буквально одну-дві хвилини та продовжуйте практику. Завершальну шавасану можна витримувати до півгодини.

Комплекс 2

ОписЦей комплекс коротший за перший, але не менш ефективний для схуднення. Починайте заняття з вітального жесту та тадасани.

Послідовність асан:

Уткатасана (поза стільця). Опис дивіться вище.
Качка Конасана (поза богині). Сядьте в плі. Стегна і гомілки утворюють прямий кут, коліна максимально відведені убік. Руки на початковому етапі можна скласти у грудях у жест намасті. А коли повністю освоїте асану, тримайте позу з піднятими руками.
Палакасана (поза планки). Ляжте на живіт. Стопи спираються на напівпальці. Кисті покладіть під плечі та випряміть руки. Підверніть таз та напружіть прес. Утримуйте тіло прямо, без прогинів, таз не піднімайте. Зафіксуйте позу на максимальну кількість часу. Розслабтеся.
Васіштхасана (поза мудреця). Опис дивіться вище.
Наукасана (поза човна на животі). Ляжте на живіт. Прямі руки та ноги підніміть наскільки зможете. Спина прогнута, погляд та долоні спрямовані вниз. Утримуйте позу максимально довго. Розслабтеся.
Шавасана (поза трупа). Опис дивіться вище.

Комплекс 3

ОписЦя йога – для схуднення живота та боків. Саме на роботу з цими проблемними зонами націлені пропоновані асани. Починайте також з привітання та тадасани.

Послідовність асан:

Вирабхадрасана I (поза воїна). Опис дивіться вище.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордою вниз). Опис дивіться вище.
Анджанейасана I (поза півмісяця). Вихідна асана - собака мордою вниз. Далі поставте праву ногу між долонями. Повільно відсувайте ліву ногу назад, опускаючи таз максимально вниз, наскільки зможете розтягнути пах. Коліно правої ноги не заходить за носок. Випряміть спину, розправте діафрагму. Підніміть прямі руки нагору. Прогніть у спині, відводячи голову назад. Утримуйте позу якнайдовше. Поверніться в позу собаки та повторіть дії з лівої ноги.
Паріпурна Навасана (повна поза човна). Опис дивіться вище.
Баласана (поза дитини). Опис дивіться вище.
Палакасана (поза планки). Опис дивіться вище.
Бхуджангасана (поза кобри). Опис дивіться вище.
Шавасана (поза мерця або трупа). Опис дивіться вище.

Всі описані вище комплекси можна виконувати вдома і навіть з нульовою підготовкою. Не лякайтеся, якщо у вас з першого разу не вийдуть деякі асани – все прийде з досвідом. А якщо вам важко повторити пози читаючи, то в інтернеті легко знайти відеоролики з наочним поясненням усіх тонкощів асан. Такі програми випускають навіть відомі фітнес-тренери, наприклад, комплекси йоги для схуднення є у Джилліан Майклс та Деніз Остін.

І найголовніше: щоб домашня йога для схуднення мала виражені результати, потрібна регулярність. Виділяйте заняттям хоча б по півгодини, але щодня. Через пару місяців ви помітите, що ваше тіло стає гнучким, підтягнутим, йде нервозність, ви частіше посміхаєтеся та випромінюєте позитив.

Відгуки: «Для душевної рівноваги — саме те»

Перший відгук: "А я завжди розцінювала йогу в основному як дихальну гімнастику. У свій час я ходила на заняття йогою, але можу сказати, що особливих результатів я не досягла. Я не думаю, що йога марна, я вважаю, що повинен бути нормальний тренер, яких не знайти. І варто це задоволення дорого, не знаю, як іншим, а мені простіше худнути по-старому.
Другий відгук: "Від хатха-йоги худнеш. Не швидко, поступово, але худнеш. що ти стаєш урівноваженою, спокійною та впевненою в собі людиною. Щодо фігури, вона підтягується, стає спортивною та гнучкою, відразу видно, що займаєшся якимось спортом. Йдуть зайві жировідкладення в області стегон та живота, тіло стає пропорційним. а не раз на тиждень. За перші 2 місяці, я скинула 7 кг, займаючись 5 разів на тиждень, по 30 - 40 хвилин. Вага 60 кг, зараз 52 - 53, при зростанні 168 см. "
Третій відгук: "А ви спробуйте пару місяців стабільно, аж до 5 разів на тиждень, позайматися йогою, подивіться що буде, схуднете чи ні. Я займаюся йогою, після місяця занять я помічала, що повністю змінився мій раціон харчування. Якщо серйозно займатися, то автоматично щось виключається з харчування, міняються звички. Рідні мої помітили, що кава я практично перестала пити, а мені не хочеться, води п'ю багато, чомусь тягне. їла солодке, організм ніби сам тягнеться до правильного і корисного харчування. Зайнялася йогою, схудла, помолодшала, посвіжіла, підтяглося все тіло, шкіра, овал обличчя став чіткішим, шия гарна, хода, постава. "
Четвертий відгук: "Я б не сказала, що йога - це супер засіб для схуднення, якщо ви ще й харчуватися відповідно до неї не почнете, але для приведення себе в душевну рівновагу та підтримання хорошого самопочуття - саме те! "
П'ятий відгук: "А мені подобається йога! вона поєднує в собі комплекс корисних дій: в 1, підтримує тонус тіла, в 2, розвиває витримку і вчить витримувати баланс, в 3, відчуття гармонії, в 4, після неї і справді не хочеться їсти, в 5, допомагає з болями в спині і можна ще довго перераховувати позитивні якості цього заняття. "