Середземноморська дієта для схуднення– один із найбільш популярних методів зниження ваги на сьогодні. Метод недаремно заслужив на визнання з боку модниць. Спосіб дозволяє харчуватися смачною їжею, при цьому втрачаючи зайві кг. Якщо уважно вивчити дієту, з'ясується, що вона зовсім не є способом зниження ваги. Метод базується на традиційному харчуванні мешканців країн Середземномор'я. Однак, дотримуючись основних принципів дієти, можна позбутися зайвих кілограмів або зберегти своє тіло у формі протягом тривалого періоду.
Середземноморська дієта дозволяє не лише знизити зайву вагу. За її допомогою дівчина може продовжити молодість на 7-10 років. Недаремно жителі країн, які здавна застосовували подібне харчування, як традиційне, виглядають підтягнутими та квітучими. Недаремно друга назва дієти - "Дієта Афродіти". Це свідчить про естетичну складову харчування. Вживаючи багато свіжих овочів та фруктів, дівчина не тільки позбудеться зайвих кг, але й покращить свій зовнішній вигляд та загальний стан. Незважаючи на те, що дієта є щадною, ряд правил дотримуватися все ж таки доведеться. Однак це не спричинить труднощів у модниці. Різноманітність продуктів наситить організм жінки всіма необхідними речовинами. Починати зниження ваги необхідно з вивчення основних принципів, на яких базується дієта. Про особливості методу, рецепти приготування страв та правила, яких необхідно дотримуватися для прискорення схуднення, поговоримо далі.
Суть середземноморської дієти
Бажаючи продемонструвати ефективність методу, прихильники дієти завжди радять звернути увагу на рівень смертності середземноморських жителів. Цей показник відрізняється низьким рівнем. Експерти заявляють, що такий стан речей склався багато в чому завдяки раціону мешканців цих країн. Дієти легко дотримуватися. Дівчина, що дотримується способу зниження ваги, легко протримається на схемі місяць і більше. В основі середземноморської дієти лежить розуміння принципів правильного харчування. З цієї причини вона може стати постійною схемою, на основі якої людина вживатиме їжу.
Харчування надає цілий комплекс позитивних впливів на організм людини:
- призводить до нормалізації артеріального тиску,
- сприяє покращенню якості життя,
- насичує організм антиоксидантами,
- мінімізує ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера,
- знижує ризик виникнення цукрового діабету,
- зменшує ймовірність появи емфіземи,
- мінімізує ймовірність появи раку молочних залоз та прямої кишки,
- знижує можливість розвитку хронічних захворювань бронхів.
Суть середземної дієти полягає в тому, що людина має збільшити вживання овочів та фруктів червоного, помаранчевого та темно-зеленого кольорів, щоб схуднути.
Зверніть увагу!У їжу необхідно вживати лише свіжі овочі та фрукти.
Крім прийому рослинної їжі, людині, що бажає схуднути, доведеться їсти багато риби та морепродуктів. Таке харчування є класичним середземноморських жителів.
Існує й низка інших принципів, про які необхідно знати заздалегідь:
- цукор доведеться замінити медом,
- щоденна норма рідини повинна становити не менше 6 склянок,
- у звичний раціон потрібно додати оливкову олію,
- потрібно їсти страви, що складаються з м'яса та вуглеводів,
- під час основного прийому їжі необхідно випивати 1 келих червоного вина,
- до раціону необхідно включити якнайбільше бобових культур, овочів та фруктів.
Мешканці Середземномор'я їдять 4-5 разів на день. Якщо дівчина хоче схуднути за допомогою дієти, що базується на їхньому традиційному харчуванні, їй доведеться збільшити кількість прийомів їжі.
Це цікаво!Сьогодні є кілька варіантів Середземноморської дієти. Різновиди дозволяють не лише скинути зайву вагу, а й покращити загальний стан здоров'я. Так, сьогодні існує схема, розроблена спеціально для людей, які страждають на цукровий діабет. Подібний метод є лікувально-профілактичним харчуванням.
У різновидах Середземноморської дієти може бути відсутня частина прийомів їжі. Так, якщо людина, яка страждає на цукровий діабет, вирішила дотримуватися даного методу харчування, найбільше навантаження припадатиме на обід, а сніданок буде повністю відсутнім.
Думка експерта
З великою ймовірністю можна стверджувати, що середземноморська дієта - це ніяка не дієта, а просто нормальний раціон харчування, в якому присутня тільки здорова їжа. Такі основні принципи, як використання тільки свіжих овочів і фруктів, ліквідація рафінованих вуглеводів, велике споживання рідини, олії, значне використання морепродуктів, причому теж свіжих, дозволяє тримати хороший баланс нутрієнтів, клітковини, вітамінів і мінералів.
Середземномор'я – це традиційно виноробний регіон, тому помірне вживання натурального червоного вина, що містить ресвератрол, знижує ризик розвитку злоякісних новоутворень та підвищує тривалість життя. На жаль, середземноморська дієта в умовах глибинки абсолютно неможлива, навіть якщо харчуватися в найкращих та найдорожчих супермаркетах. Для цього необхідно переїжджати хоча б до моря, щоб мати хоч якусь подобу в раціоні всіх корисних складових, які містяться в дієті. З медичної точки зору можна сказати, що якби всі люди харчувалися саме так, то проблем із онкологічними новоутвореннями, серцево-судинною патологією було б у рази менше, ніж зараз.
Дозволені та заборонені продукти
Якщо вибір дівчини – середземноморська дієта, скласти меню на кожен день буде нескладно. Підбирати страви необхідно відповідно до уявлень про правильне харчування. Сьогодні фахівці склали список продуктів, які можна використати у щоденному меню. Це спростить його складання.
Згідно з правилами середземноморської дієти, дівчина може харчуватися:
- фруктами, яких потрібно з'їдати не менше 3 порцій на добу,
- рибою та морепродуктами – не більше 4 разів на тиждень,
- йогуртом, сиром або кислим молоком – 1 раз на добу,
- 1 келихом червоного вина – 2 рази на добу,
- пісним м'ясом – 2-5 разів на тиждень,
- овочами – 2 рази на добу,
- яйцями – 2-4 шт на тиждень,
- червоним м'ясом – 1-2 рази на тиждень.
Якщо дівчині сподобалася середземноморська дієта, вона має заздалегідь розібратися, які продукти можна їсти, а які забороняється. Незважаючи на велику кількість дозволеної їжі, існує їжа, яку вживати категорично забороняється. Порушення правила призведе до того, що дівчина поверне втрачені кілограми.
До списку продуктів, заборонених по середземноморській дієті, входять:
- ковбаса та напівфабрикати,
- фастфуд,
- рафінована рослинна олія,
- рафіновані крупи,
- їжа, до складу якої входять гідрогенізовані жири.
Крім набору продуктів, необхідно дотримуватись їх співвідношення.
Згідно з встановленими правилами, щоденне меню модниці має мати такий вигляд:
- 50% вуглеводів,
- 30% жирів,
- 20% білків.
Відступати від встановленої схеми не рекомендується.
Напої з середземноморської дієти
Вирішивши знизити вагу за допомогою середземноморської системи харчування, необхідно пам'ятати, що потрібно пити багато рідини. Її основним джерелом має стати вода, до складу якої не входять гази. Добова норма рідини становить 15-2 л. Дозволений обсяг необхідно розділити на рівні порції та пити протягом дня. Середземноморський спосіб зниження ваги має на увазі повну відмову від низки напоїв.
Щоб корекція фігури пройшла успішно, забороняється пити:
- газування,
- соки,
- лимонад,
- морси,
- компоти.
Середземноморський спосіб схуднення не забороняє вживання свіжих соків, але пити їх потрібно з обережністю. Слід пам'ятати, що у подібних напоях міститься багато фруктоз. Якщо вона опиниться в організмі людини без клітковини, це спричинить утворення зайвого жиру.
Метод не схвалює вживання кави, однак і не виключає її з меню повністю. Якщо дівчина дуже любить цей напій, то вона може випити його вранці. Однак у каву не можна додавати цукор. Крім того, необхідно обмежитися однією невеликою чашкою напою.
Правила середземноморської дієти
На відміну від інших методів зниження ваги середземноморський спосіб харчування не призводить до того, що дівчина швидко втомиться і може зірватися. Схема корекції фігури не встановлює суворих обмежень. Усі заборони базуються на уявленнях про правильне харчування. Однак ряд правил все ж таки існує.
Якщо дівчина хоче скинути зайву вагу за допомогою середземноморського методу, необхідно:
- є багато овочів та фруктів,
- пити 1, 5-2 л рідини на добу,
- на сніданок вживати вуглеводну їжу, а на вечерю – білкову,
- перед приготуванням крупи замочувати не менше ніж на 1 добу,
- готувати м'ясо та овочі на пару, в духовці або на грилі,
- краще віддавати перевагу вживанню свіжих продуктів,
- замінити всі кулінарні жири оливковою олією,
- цукор замінити медом,
- чай і каву можна пити, але в невеликих кількостях,
- алкоголь можна вживати, але тільки у вигляді червоного вина і не більше 1-2 келихів на добу.
Якщо дівчина вирішить вживати мед, вона повинна пам'ятати, що його не можна додавати до чаю чи намазувати на випічку. Це призведе до того, що продукт перетвориться на канцероген. Подібний раціон не принесе користі.
Зразкове меню на тиждень
Середземноморська дієта передбачає здоровий раціон харчування. Дотримуючись його, дівчина зможе їсти смачну та корисну їжу. Середземноморський метод передбачає самостійне складання щоденного раціону харчування. Однак зробити це правильно може бути важко. З цієї причини фахівці розробили зразкову схему, розраховану на 14 днів. Вона дає наочно зрозуміти, які продукти можна їсти. Наслідуючи її, дівчина не тільки знизить вагу, але й покращить загальний стан організму.
Приблизна схема харчування на кожен день, розроблена з дотриманням принципів дієти, представлена в таблиці нижче:
| День тижня | Приймання їжі | Зразкове меню |
|---|---|---|
| Понеділок | Сніданок | Вівсянка + фрукти чи ягоди У кашу можна додати трохи меду як підсолоджувача, але тільки після того, як вона охолоне |
| Обід | Суп із риби чи овочів Салат + сметана або масло або кисле молоко |
|
| Вечеря | Зварена або запечена риба + овочі + трохи тушкованої квасолі | |
| Вівторок | Сніданок | Пшенична або пшоняна каша + запечений гарбуз та яблука |
| Обід | Курка + салат з овочів з насінням гарбуза або курка + суп-пюре | |
| Вечеря | Тушкована курка + овочі або риба | |
| Середа | Сніданок | Запечена картопля + олія + овочі |
| Обід | Гречаний суп + помідори + фрикадельки | |
| Вечеря | Запечені котлети з індички з гарбузом + салат з овочів зі сметаною | |
| Четвер | Сніданок | Макарони + сирний соус |
| Обід | Запіканка з цвітної капусти + рисовий суп з яловичиною | |
| Вечеря | Лазання + овочі + курка, кефір | |
| П'ятниця | Сніданок | Тушкований рис + овочі |
| Обід | Суп із овочів + салат з вареною рибою | |
| Вечеря | Сирна запіканка + яблука + гарбуз, кефір | |
| Субота | Сніданок | Вівсяна каша + сухофрукти + мед, коктейль із кефіру + лляне насіння + банан чи ягоди |
| Обід | Суп з риби та тушковані овочі | |
| Вечеря | Риба + овочі, коржик | |
| Неділя | Сніданок | Яйця + шматочок хліба + сир |
| Обід | Паста + м'ясо кролика | |
| Вечеря | Омлет + овочі | |
| Тиждень 2 повторює попередній тиждень |
Рецепти страв
Сьогодні є рецепти середземноморської дієти, адаптовані до інших країн. Це дозволить дівчині дотримуватися дієти і смачно харчуватися. Страви, які можна вживати в їжу, відрізняються різноманітністю.
Дівчина може приготувати:
- Суп Мінестроні.Для приготування знадобляться: 100 г шпинату, 85 г зеленого горошку, 6 ложок оливкової олії, 2 л курячого бульйону, 2 зубчики часнику, 2 шт картоплі, 2 кабачки, 2 баклажани, ¼ качана капусти, щіпку солі. Щоб приготувати суп, потрібно нагріти олію в ємності, а потім обсмажити в ній цибулю, селеру, моркву та капусту. Потім необхідно подрібнити решту овочів, вилити в каструлю бульйон, додати спеції і варити до готовності.
- Паста з морепродуктами.Інгредієнти: 300 г помідорів-чері, 200 г суміші "морський коктейль", 200 г житніх макаронів, пучок базиліка, оливкова олія. Відварити макарони, помідори та базилік трохи обсмажити в олії. Морський коктейль потрібно розморозити, а потім варити в злегка підсоленій воді протягом 10 хв. Далі змішати морепродукти з овочами та подавати разом із макаронами.
- Блакитний тунець під соусом тартар.Інгредієнти: 400 г блакитного тунця, 50 мл оливкової олії, 50 мл соєвого соусу, 30 г помідорів, 30 г волоських горіхів, 20 г цибулі, 20 мл оцту, 10 г зеленої цибулі, 8 хвостиків спаржі, 1 лимон. Витиснути лимонний сік і змішати його з соєвим соусом. Покласти в суміш тунця, що вийшла, і залишити його замочуватися на 2 години. Дрібно нарізати помідори, зелену і цибулю, додати до тунця і перемішати. Готову рибу та овочі викласти на тарілку. Страву прикрасити спаржею, яку необхідно попередньо підсмажити на сковороді з оцтом, оливковою олією та подрібненими волоськими горіхами.
Рецепти не вирізняються складністю приготування. Щоб втілити їх у життя, не потрібні спеціальні навички. Страви за адаптованими рецептами можна приготувати на звичайній кухні. Щодня готуючи для себе смачну середземноморську їжу та дотримуючись правил, дівчина зможе схуднути без зусиль. Дотримання середземноморської дієти буде не в тягар.
Відгуки схудлих
- «Вибрала цю дієту невипадково, адже чула про неї не лише від подруг, а й від мами. Головна перевага харчування – не потрібно підбирати до улюблених продуктів низькокалорійні аналоги. Навіть моя улюблена італійська паста та всілякі каші, до яких я небайдужа, не забороняються. Результат дієти задовольнить навіть скептиків - цілком можливо позбутися 4-6 кг».
- «Перша дієта, яка мене майже відштовхнула від будь-яких спроб схуднути – низькокалорійна. Свої муки я зараз навіть згадую з тремтінням – мало того, що я голодувала, але й почувала себе огидно, постійно ходила роздратованою. Середземноморська дієта мене врятувала – приємна кухня, чудове самопочуття, чудовий результат (за 2 місяці мінус 10 кг)».
- «У середземноморській дієті мене порадувало різноманітність та мала кількість заборон. Не доводилося істерично метатися у пошуках продуктів із малою кількістю калорій. Вдалося зменшити не лише талію, а й стегна, зникли складки на животі, майже повністю зник целюліт, і це лише за півтора місяці! »