Схуднення - це правильне харчування і фізичні навантаження. Скільки б ви не шукали інших більш легких способів, краще спорту і дієти годі й шукати. Для зниження ваги не обов'язково відвідувати спортзал. При грамотному підході до тренувань і харчування можна стройнеть і в домашніх умовах. Пропонуємо вам правила і детальну програму вправ на кожен день для схуднення будинку. Описані принципи універсальні, тому підійдуть і жінкам, і чоловікам.
Основні принципи схуднення в домашніх умовах
Оптимальна частота тренувань згідно з програмою вправ вдома для схуднення - 3-4 рази в тиждень з перервою 1-2 дня для відпочинку і відновлення. Для зниження ваги ефективніше кардіотреніровки (аеробні навантаження) - вони краще спалюють жир. Але, щоб шкіра після схуднення не обвисла, а підтяглася і стала більш пружною, необхідні силові навантаження (анаеробні).
Виходячи з цього, для схуднення необхідно чергувати аеробні та анаеробні тренування: 1-2 рази на тиждень - кардіо, 2 рази на тиждень - силові. І ті, і інші можливі в домашніх умовах, причому як з інвентарем, так і без нього, т. Е. З власною вагою. В якості силових навантажень також підійдуть тренування з гантелями.
Як худнути найефективніше
Для схуднення ефективніше базові вправи на всі групи м'язів. Це пояснюється тим, що жирові відкладення не можна спалити локально, не дивлячись на їх нерівномірний розподіл по всьому тілу. Причина безпосередньо залежить від процесу спалювання жирів, який відбувається під впливом гормонів. Вони впливають на жирові відкладення, розщеплюють їх на гліцерин і жирні кислоти. Найважливішу роль в цьому механізмі грає гормон росту.
Щоб запустити процес розщеплення, необхідно створити особливі умови вироблення гормонів. Оскільки гормон росту - це одночасно гормон стресу, для його вироблення організму потрібен стрес. Але не психологічний, а фізіологічний. Викликати його допомагає аеробне або анаеробна навантаження.
Особливо ефективна тут вибухова навантаження у вигляді кругових тренувань. Саме вони практикуються спортсменами на сушінні. План вправ для схуднення будинку і в залі буде однаковим, оскільки принципи кругових тренувань не залежать від місця виконання. Різниця буде лише в тому, що в спортзалі можна використовувати тренажери, а вдома - тільки власну вагу і спортінвентар.
Щоб гормони ще активніше працювали над завданням жироспалювання, крім тренувань необхідно створити дефіцит калорій - витрачати більше, ніж споживати. Таким чином, локальне жиросжигание неможливо, оскільки гормони впливають не на певну зону, а на весь організм в цілому. Якщо процес запущений, то він буде рівномірним по всьому тілу.
Ви можете лише зміцнити м'язи проблемної зони, роблячи на неї вправи. Але для загального схуднення краще спочатку виконувати вдома базові вправи для спалювання жирів, т. Е. На основні групи м'язів. Уже в міру прогресу можна починати активніше опрацьовувати проблемну зону: стегна, прес, сідниці, руки та ін.
Комплекс вправ для схуднення будинку
З огляду на механізм схуднення, можна скласти повноцінне тренування з найбільш простих вправ для схуднення будинку. Для зручності розділимо їх на 3 групи:
- на стегна і сідниці;
- м'язи живота;
- плечовий пояс.
Новачкам можна тренувати кожну групу м'язів в окремий день, а для підготовлених спортсменів представлений комплекс може бути одним тренуванням, просто на все тіло відразу.
День 1 (понеділок) - стегна і сідниці
Присідання: 3 підходи по 15 разів. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей, носки дивляться злегка в сторони. На вдиху присідаємо до прямого кута в колінах і паралельності стегон підлозі, на видиху - піднімаємося.
Підйоми тазу: 2 підходи по 10 разів. Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах і впираємося в підлогу стопами, руки витягуємо уздовж тіла. На вдиху піднімаємо таз, щоб тіло витягнулося в пряму лінію, затримуємо на 5-10 секунд. На видиху - опускаємося на підлогу.
Присідання пліє: 2 підходи по 10 разів. Виконується аналогічно звичайним присіданням. Різниця в постановці ніг - їх потрібно поставити широко, а шкарпетки направити назовні. Руки можна зчепити в замок перед собою або поставити на стегна. На вдиху опуститися до паралельності стегон підлозі, затриматися в нижній точці на пару секунд, на видиху - піднятися.
Махи ногами: 2 підходи по 20 разів на кожну ногу. Можна виконувати лежачи або стоячи. Принцип виконання однаковий - на видиху піднімаємо ногу якомога вище, на вдиху - опускаємо якомога повільніше. Для збільшення навантаження можна використовувати обважнювачі або фітнес-гумки.
День 2 (середа) - прес
Класичні підйоми тулуба: 2 підходи по 20 повторень. Лягти на підлогу на спину, краще - біля дивана, щоб можна було зачепитися за його нижню частину стопами. Руки зчепити в замок на потилиці. На видиху - піднімаємося, намагаючись тягнутися грудьми до колін, на вдиху - опускаємося. В кінці можна не опускатися до самої підлоги - так м'язи будуть постійно напружені.
Косі скручування: 2 підходи по 20 повторень. Початкове положення, як в попередній вправі. Техніка виконання та ж, тільки на підйомі тягнутися ліктем до протилежного коліна: лівим до правого, а при наступному повторенні - правим до лівого.
Бічна планка: по 30 секунд на кожну сторону. Якщо виходить, можна утримувати положення довше. Лягти на підлогу на бік, потім підняти тіло, спершись на лікоть. Все тіло повинно витягнутися в пряму лінію. Утримувати положення вказану кількість часу.
«Човник»: 2 підходи по 10 повторень. Лягти на підлогу на живіт, руки витягнути вперед перед собою. На видиху відірвати руки і ноги від підлоги і утримувати положення на 5 вдихів-видихів. Опуститися на підлогу. На останньому повторенні можна вхопитися руками за щиколотки і трохи погойдатися.
День 3 (п'ятниця) - плечовий пояс і груди
Віджимання: 2 підходи по 10 разів. Дівчатам можна виконувати віджимання з колін, оскільки так навантаження буде менше. Руки необхідно розташовувати під верхньою частиною грудей на відстані трохи більше ширини плечей.
Зворотні віджимання: 2 підходи по 10 разів. Встати спиною до дивану, спертися на його край руками, ноги витягнути перед собою. На вдиху опуститися, зігнувши руки до прямого кута в ліктях, на видиху - піднятися.
Ходьба в планці: 2 підходи по 15 разів. Прийняти позу планки з упором на долоні. Далі кожну руку один за одним переставити на передпліччі, а потім назад на долоні.
Дотик плечей в планці: 2 підходи по 15 разів. Знову прийняти позу планки. Далі по черзі відривати праву і ліву руку і стосуватися ними протилежного плеча.
